五十多岁还可以增肌健身吗?该怎么健身?

时间:2021-09-27作者:101健康网分类:健康知识浏览:62评论:0

五十多岁还可以增肌健身吗?当然可以,而且50岁正是需要健身来保持身体的健康,五十多岁人的代谢已经开始下降,并且机体的各项功能都是开始下降,尤其是骨骼,增肌有助于预防骨质疏松,对于中老年人来说,除了我们常见的疾病以外,还有一种对于健康威胁的疾病叫做“少肌症”,主要是因身体肌肉比例大幅下降导致的各类症状。

因此对于中老年人来说,其实增加从健康到角度来说,比青年人更重要。那么对于无视多岁的人开始增肌健身,不要强度太大,需要的力度15-20RM开始,在慢慢增加,15-20RM指的是,一个肌肉群的运动,选择重量时做15-20次就能做到力竭,这个强度是最好的,慢慢可以过的到10-15RM,直接上到10-15RM会给身体带来损伤,并且增肌健身时,最好每个动作做3组,中间间隔1-2分钟休息,每天20-30分钟的增肌运动时间,一周运动2-3天,3天最佳,同一组肌肉的运动,不宜连续2天都做,建议中间休息一天,让肌肉恢复一下再继续,这样尽可能减少机体的损伤,而达到最好的效果。

力量运动时对于蛋白质有一定的需要,蛋白质的补充主要看个人的情况,如果有基础性疾病如肾病等需要格外注意摄入量,摄入的蛋白一定是优质蛋白,如:牛奶/豆制品/鸡蛋/动物瘦肉/鱼肉等。不宜能量或脂肪过高。健身可以在力量运动的当天,适当把每天没公斤体重1g蛋白质调整为1.1g-1.2g,平时正常摄入即可,这样尽可能不给身体增加负担,又能使肌肉更好的修复。平时的蛋白质摄入最好充足,这样机体才有充足的蛋白质可以使用。

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