消化科医生带你深入领会不溶性和可溶性膳食纤维

时间:2021-03-28作者:101健康网分类:健康知识浏览:607评论:0

膳食纤维是什么?

膳食纤维,主要指不能被人体吸收或者被人体胃肠道中的酶消化,然则对人体康健有益的多糖类物质。它包罗纤维素,非纤维素多糖(例如半纤维素),果胶物质,树胶,粘液,也包罗非碳水化合物身分-木质素。

膳食纤维这个界说怎么来的呢?在1953年被界说为组成植物细胞壁的不能消化身分,厥后植物学家将纤维界说为植物器官的一部门,化学家将其界说为一组化学化合物,消费者界说为对人体康健以及饮食有益处的物质。膳食纤维的分类也有许多方式,简朴可以凭据泉源分为植物性,动物性、微生物、海藻多糖、合成类等,复杂点是凭据身分和结构分为非淀粉多糖,抗性淀粉,抗性低聚糖,木质素等。现在医学和营养学界普遍以为最合适的分类是凭据消融性、黏性以及发酵特征,分为水溶性纤维和不溶性纤维。

1、可溶性纤维(SDF)

不被人体消化道酶消化,但可溶于温热水而且水溶液又能被其4倍体积的乙醇乙再沉淀的那部门纤维,主要是细胞壁内的储存物质和分泌物,包罗果胶、树胶、葡聚糖、瓜尔豆胶、羧甲基纤维素等。

左边为可溶性,右边为不溶性膳食纤维

2、不溶性纤维(IDF)

不溶性膳食纤维不被人体消化酶消化而且不溶于热水的那部门纤维,主要是细胞壁的组成身分,包罗纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖等。

膳食纤维是人人常说的粗纤维吗?

生涯当中“粗纤维”这个词实在用得更多,由于在上世纪60年代,膳食纤维是一种完全被忽视的食物身分,许多人以为是一种应该去掉的杂质,而不以为它有利用价值。那时营养学中只有“粗纤维”之说,用以形貌不能被消化的、吸收的食物残渣,且仅包罗部门纤维素和木质素。最近几十年人们发现,并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质,却与人体康健亲切有关,而且在预防人体慢性病方面起着主要作用,“粗纤维”这个词显得对照局限而且缺乏功能性,因而将其废弃改为膳食纤维。膳食纤维也成为了六大营养素之后的第七营养素。

至于现在人人说的粗纤维,可以这么来明白。膳食纤维主要是指不能消化以及吸收的碳水化合物,粗纤维体现不能被消化酶水解的那部门,以是粗纤维多数指木质素,在化学上属于苯丙烷聚合物,像豆类、萝卜等根茎类蔬菜、谷物类尤其大麦麦麸中木质素含量最高,它会吸水膨胀增添大便量,若是摄入过量会引起便秘,还会阻碍矿物质吸收。生涯中蔬菜中的丝和筋常常被以为是粗纤维,好比橘子、丝瓜、芹菜、大白菜,实在这是植物组织中的维管束结构,细胞壁由木质素与纤维素夹杂,起到运输营养物质和支持植物的作用。然则不能说菜筋就即是膳食纤维,粗壮的芹菜茎中的膳食纤维含量实在只有它叶子中含量的一半。

摘自《中国食物身分表标准版》第6版

不溶性和可溶性膳食纤维哪个更好?

凭据2018最新版的中国食物身分表说法,由于一样平常食物中水溶性纤维较少,以是膳食纤维这一栏是用不溶性纤维来示意。实在大多数食物都含有不溶性和可溶性纤维,若何区分它们呢,有个简朴的设施:可溶性纤维吸收水,酿成凝胶状糊状物(可以想象把水加到燕麦片中时会发生什么),而不溶性纤维则不会(想想在芹菜中加水时会发生什么)。一般来说可溶性纤维主要存在于果肉中,不能溶纤维主要存在于果皮中。

不溶性纤维作为一种不易消化的物质,位于胃肠道中,吸收液体并粘附在易于消化的其他消化副产物上,接下来就是准备形成大便。它的存在加快了废物的移动和处置,有助于防止胃肠道壅闭和便秘,增添肠蠕动,降低结肠中泛起小皱褶和痔疮的风险,降低肠道憩室疾病的风险,也可能削减大肠癌的风险。不溶性纤维的特征简朴来说,更像是物理性的吸水膨胀增添了体积。

可溶性纤维则大为差别,可溶性纤维会吸收并在胃中用水溶胀,部门消融在其中,从而在胃中形成粘稠的凝胶状物质,从而减慢消化速率。这种纤维状凝胶厥后被大肠中的细菌剖析,除了提供少量卡路里,对身体另有许多意想不到的益处。

1、控制血糖

2016年曾有一篇文献,针对可溶性膳食纤维改善糖尿病患血糖、血脂的效果进行研究,研究将117名岁数介于40至70岁的糖尿病患者分成三组,一组分外增添10克可溶性纤维,一组则是分外增添20克可溶性纤维,另一组则是不分外增添思索溶性纤维。在弥补一个月后,增添可溶性纤维的组别空腹血糖和甘油三脂指标都有显著改善。分外增添20克可溶性纤维的组别,在低密度脂蛋白和胰岛素抵制方面都有显著改善状态,显示水溶性膳食纤维是糖友们控糖不能或缺的营养素。这是由于可溶性纤维进入肠道后会酿成啫喱状物,与胆汁连系,人体便会用到体内的胆固醇制造胆汁,继而降低坏胆固醇水平,减低患上心脏病的风险;另外也可以减慢糖份吸收,令血糖升幅稳固,有助糖尿病患者控制血糖。

2、改善高血脂

高血脂是现代都市人极为常见的慢性疾病,情形连续的话,或会生长成动脉粥样硬化,导致冠心病或中风。可溶性纤维会使肠腔中的内容物增稠,并减慢营养物质向肠壁的迁徙。效果,它们可以削减胆固醇,糖和其他营养素(例如维生素和矿物质)的吸收。除纤维的粘度外,其滋扰胆盐从小肠重新吸收的能力是导致胆固醇水平降低的另一个因素。

可溶性纤维-瓜尔豆胶可以降低低密度脂蛋白胆固醇LDL-C

日本一位医生小田原雅人就建议,每餐前半部先吃可溶性纤维厚实的食物,如纳豆、秋葵、海带、萝卜等,然后才吃正餐,就可以有用阻隔脂肪吸收,并激活脂蛋白脂肪酶,增添剖析三酸甘油酯的能力。只要一星期,就可以瞥见显著改善。

3、控制体重和減重

可溶性膳食纤维被以为可以包裹营养物质并延迟其吸收,因此,纤维可能会增添肠道通过的时间,导致更多的营养吸收和更长的饱腹感。膳食纤维可以抑制进食 , 降低人体对淀粉、蛋白质和脂肪的吸收 , 削减食物的消化率, 减慢了胃排空时间 膳食纤维的热量系数为2,只有通俗碳水化合物的一半。

4、降低慢性病殒命率

膳食纤维对阳离子有连系和交流能力 , 从而可以吸附矿物质、脂肪、胆固醇和胆汁酸等。医学界有无数研究证实,膳食纤维摄取量与肥胖、二型糖尿病、癌症和心血管疾病风险成负相关。一项对388,000名岁数在50至71岁之间的成年人进行了为期9年的研究发现,在此期间,膳食纤维的最高消费者殒命的可能性降低了22%。除了降低心脏病导致的殒命风险外,适当食用含纤维的食物,尤其是谷物,还可以削减流行症和呼吸道疾病的发生,特别是在男性中,与癌症有关的殒命的风险也可以降低。2004年明尼苏达大学一项研究更发现,逐日每增添10克纤维总摄取量,心血管疾病的殒命率便降低17-35%。许多国家在食物标签上允许“膳食纤维削减心血管疾病风险”的声称。

很少听说的新型膳食纤维

1、抗性淀粉

我们在淀粉专题中提到抗性淀粉,它之以是康健是由于有可溶性纤维可发酵特征。在1980年代,抗性淀粉被提出并归类为一种不溶性纤维,由于它无法在小肠中消化。抗性淀粉能够增添粪便中的有益细菌数目,在其发酵过程中,形成了一些心理上主要的代谢产物,包罗短链脂肪酸(例如,主要是乙酸,丙酸和丁酸)。丁酸是结肠上皮细胞最主要的能源。

食物法典委员会对RS的分类给出了更详细的注释:若是食物中自然存在抗性淀粉,则可以将其归类为膳食纤维。然则,若是它衍生自人工合成,例如物理合成,酶合成或化学合成,则应提供理想的心理益处,可以将其视为膳食纤维。

2、短链碳水化合物

FODMAP 是在小肠中吸收不良的可发酵性短链碳水化合物,包罗短链果寡糖,双糖(乳糖),单糖(果糖))和多元醇(糖醇)。好比菊粉,低聚果糖等在大肠中被部门发酵,在结肠中被降解成短链脂肪酸和乳酸。这些短链脂肪酸能够协助某些益生菌(如双歧杆菌)的生长,从而增强结肠康健。因此食物法典委员会于2009年公布了膳食的新界说,其中包罗短链碳水化合物(聚合度DP 3-9)。不外吃高FODMAP食物,可能会引发肠易激综合征,泛起腹胀腹泻症状,尤其是对那些自己肠胃就敏感的人来说。

那么要吃若干膳食纤维呢?

既然膳食纤维这么好,要吃若干膳食纤维才叫足够?凭据《中国住民膳食营养素参考摄入量2013》推荐成人逐日摄取25-30克膳食纤维,蔬菜水果摄入至少500g。对于幼儿,天天的需求量即是他们的岁数加上五岁。例如,一个五岁孩子的逐日膳食纤维需求量为5 + 5 = 10克。新鲜的蔬菜水果含有厚实的可溶性膳食纤维,由于黏性和消融性更好,吸附能力也越强。

要想获得以上这些利益,实在不需要刻意盘算住自己吃了若干纤维素。一样平常饮食中只要谨记多吃差别种类的蔬菜、水果、谷类和坚果类,就可以容易摄取差别的膳食纤维,并保持肠道益生菌群康健而多元。现在市面上许多食物都添加了膳食纤维,好比玉米肉肠、燕麦酸奶,全麦面包,香蕉面条等。要特别注意的是,若是摄入了过多的不溶性膳食纤维,会加速肠道蠕动促进排便,肠道中多余的水分没有被吸收因而会伴有腹泻。而摄入过多可溶性纤维而且没有喝足够水分,可溶性纤维厚重黏稠的特质会延长在消化道的时间,水分反而被肠壁反吸收造成粪便越来越干、越来越硬,导致排便难题或便秘。以是要凭据小我私家消化能力和排便情形,合理调治两种纤维摄入比例和饮水量,让膳食纤维发挥到它的最大功效。

数据摘自于美国农业部食物数据,仅作参考

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