天天步行1小时可以乐成减肥吗?

时间:2021-03-10作者:101健康网分类:健康知识浏览:99评论:0

我们在说到慢性病尤其是代谢性疾病时,好比非酒精性脂肪肝,尤其会强调运动在其中主要的作用。步行是一种很好的有氧运动形式,可以辅助减轻体重并提供其他康健益处。尽管如此,与其他形式的磨炼相比,许多人仍以为步行对减肥无效,甚至还会伤到膝盖枢纽。

不可否认的是,步行这项流动是可以消耗热量的,不外这取决于许多因素,特别是体重和行走速率。凭据下面这张表看看自己的体重和速率消耗若干热量:

差别体重和速率下的热量消耗

作为大多数人的参考,平均步行速率为4.8公里/小时。走路越快,体重越重,消耗的热量就越多。其他影响燃烧卡路里消耗的因素包罗地形,室外/室内温度以及岁数和性别。

步行是可以减肥的

天天步行1小时是可以辅助燃烧卡路里,进而减轻体重。在一项研究中,经由6个月的一样平常快步行走,有11名中等体重女性平均削减了17磅(7.7千克)或初始体重的10%。这些妇女在6个月内逐渐增添了步行时间,天天最多到达1小时。不外时间若是调整到天天只是步行30分钟,体重几乎没有减轻。该结果解释步行所破费的时间可能与体重减轻有关。

另一项研究指出,肥胖女性每周步行3天,延续50-70分钟,而与之相比,不步行的女性则在12周内减掉了约2.7公斤。

连系饮食效果会更好

步行自己可以辅助您减轻体重,但与限制热量的饮食连系使用时,效果会更好。在一项为期12周的研究中,肥胖者天天都在饮食上限制卡路里500-800千卡。一组每周以6公里/小时的速率行走3小时,而另一组则没有行走。虽然两组的体重均显著下降,但步行组的体重平均下降了约1.8公斤。

有趣的是,体重减轻也可能受到您延续行走或短时间行走的影响。在一项为期24周的研究中,体重过重或肥胖的妇女天天将其卡路里摄入量限制在500-600之间,或者天天快走50分钟或天天举行两次25分钟的运动。天天举行两次短运动的人比那些延续步行50分钟的人削减1.7公斤。

然则,其他研究解释,延续和间歇行走之间的体重减轻没有显着差异,因此,您应该选择最适合您的例程。

天天步行1小时,您可以减轻若干体重?

要减轻体重,基本原则是消耗大于摄取,不要有能量富余。我们可以通过步行等运动来增添燃烧的卡路里的数目,削减消耗的卡路里的数目,若是两者都能做到会更好。

人们经常说0.5kg的体重即是3500千卡。凭据此理论,您需要将一周7天的卡路里摄入量削减500,才气每周削减0.5kg,这就需要天天要少吃三碗米饭或者不吃晚餐。这种节食减肥的做法有许多问题,好比不能很好降低内脏脂肪,以及基础代谢降低易反弹等问题,另有一些诱发胆囊疾病的风险。不外对于大多数想减肥的人来说,天天削减500千卡的热量照样可以接受的。

相对于节食,天天步行1小时则要更相符人性化康健需求,可以抵消食物摄入的能量保证身体性能,也就是通过运动消耗掉500千卡热量,同时也可以逐渐削减所消耗的卡路里数目。天天少摄入500千卡的热量可能导致每周体重减轻0.2–0.9千克。

运动的利益实在不是减肥,减肥是附加功效

每周多次步行30-60分钟时。这些康健影响包罗:

  • 降低低密度脂蛋白LDL(坏)胆固醇
  • 高密度脂蛋白(好)胆固醇升高
  • 触发内啡肽,改善情绪,缓解焦虑和抑郁
  • 提高灵活性、平衡性、机动性
  • 改善激素水平,保持年轻的身体活力和积极性
  • 增强骨应力,预防骨质松散
  • 辅助降低血压

除了这些利益,运动还可以辅助降低心脏病,2型糖尿病和整体死亡率的风险,并保持年轻状态,改善生活质量。

得了脂肪肝,改变饮食来帮助逆转

这几年来,我们发现脂肪肝这个疾病越来越普及,现在中国非酒精性脂肪肝(NAFLD)患病率为29.2%,其中中年人、男性、西北地区和台湾地区、人均国内生产总值超过10万元的地区、维吾尔族和回族人群的疾病负担较重。但是很多人似乎对这个疾病都不在乎,也没有什么

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