素食一定好吗,这些营养和安全问题要领会

时间:2021-03-09作者:101健康网分类:健康知识浏览:116评论:0

素食不是这些年素食餐厅泛起才盛行起来的,可以追溯到远古时代,在没有掌握使用火之前,原始人类基本吃的是植物的根、茎、叶和果实。相对于肉食,素食有用避免了肉食的微生物污染,同时也有用解决了食物匮乏的问题。在古代,素食还作为一种养生保健的方式,以为可以清洁身体和精神,顺应自然。

到了现代社会,生活条件的改善,肉食和加工食物的盛行导致了许多慢性病的发生。无论是东方照样西方国家,素食文化又再次盛行起来。越来越多人实验素食,或出于康健缘故原由、或出于环保意识以及对动物的热爱等。许多医生,名人和明星博主,包罗从美国前总统比尔·克林顿到好莱坞影星布莱德‧皮特,都在努力提倡素食,素食简直为他们减轻了体重,改善了慢性病等问题。

好莱坞素食明星

然则,这几年许多素食博主宣布放弃素食,好莱坞明星安妮海瑟薇也放弃了坚持两年的素食,缘故原由是许多人以为纯素饮食让他们头脑缓慢、昏昏欲睡,反应力变慢,疲劳乏力等,娜塔莉波特曼也在有身时恢复了肉食,甚至有人泛起了严重的精神问题,是那里除了问题呢?

事实什么是素食?

素食者一样平常不吃任何动物产物,不吃肉类和家禽等动物,(有些素食者还可能吃鱼类和海鲜),但却吃鸡蛋、牛奶等动物产物全素食者则对照严酷,他们完全杜绝食用一切含有动物质料的食物,包罗奶制品、鸡蛋、蜂蜜及动物凝胶制品等。极端的素食者甚至不买含动物身分的产物,如化妆品、皮、毛制成的衣服等。

素食饮食中的某些营养素含量较低,例如维生素B-12,这些营养素主要存在于动物食物中。另外肉食较容易泛起微生物污染,植物性食物虽规避了这方面问题,但并不意味着植物性食物不存在食物平安风险。

素食者较易泛起的营养问题

1、维生素B12缺乏

素食者往往会有缺乏维生素B12的风险。在自然食物中,维生素B12主要存在于动物性食物中。缺乏维生素B12容易引起血虚,肌肉变弱、发麻,甚至失明。素食者怎样弥补维生素B12呢?可以通过营养弥补剂来弥补。另外,有些坚果和蘑菇里也含有维生素B12,但不确定是否可以作为很好的摄取泉源。

2、维生素D缺乏

素食者也容易缺乏脂溶性维生素D。维生素D可以促进钙的吸收、预防骨质松散。维生素D仅存在少数食物当中,许多乳制品,例如牛奶和酸奶,蛋黄,鱼类等都含有弥补的维生素D,但这些食物不适合素食主义者。素食中只有日晒事后的菌菇,素食者若是想摄取足够的维生素D,最好通过天天晒太阳的方式让皮肤自然合成。

3、缺铁性血虚

铁对于确立康健的血细胞并辅助它们在体内携带氧气至关主要。它有两种差别的形式:血红素和非血红素。血红素铁来自动物,而非血红素铁来自植物。

血红素铁更易于人体吸收和使用,主要存在于牡蛎、动物内脏等肉类中。深绿色蔬菜、蘑菇、坚果和扁豆所含的是非血红素铁,吸收率较低。是否需要分外弥补铁剂,需要做好检查后由医生指导,弥补过多的铁对身体是有危险的。

4、缺锌

锌的主要功能是制造白细胞,辅助发生抗体,抗感染,因此是伤风和流感药物的配合身分,对于胎儿发育也很主要。不外含锌的植物性食物也含植酸,可能造成营养难以吸收、不能知足人体需求。

5、卵白质缺乏

凭据2013版住民膳食营养素参考摄入量,推荐我国成人卵白质的RNI为1克/千克体重/天。卵白质主要泉源分为植物性和动物性两类,由于多数人照样以谷类作为主食泉源,卵白质只有8%,这成为卵白质的主要泉源。动物卵白质的含量通常在15-22%,且为完全卵白质,多数含有人体必须的9种氨基酸,植物卵白会缺少赖氨酸、蛋氨酸等。豆类食物作为植物中的一个另类,也属于完全卵白质,卵白质含量也厚实,素食者需要食用豆制品作为一个优越的弥补泉源。

6、欧米伽3脂肪酸缺乏

虽然素食者可以从豆类和坚果等植物性食物中摄取omega-3,但从植物中摄取的omega-3种类,大多是α-亚麻酸,需要转化为DHA和EPA,才气更好地被人体行使。而这种转化率却很低。宾夕法尼亚州立大学营养科学系研究发现,只有不到10%的α-亚麻酸会转化为EPA,不到5%会转化为DHA

《美国临床营养学杂志》的研究发现,素食者DHA和EPA摄取不足的比例划分达50%和60%。以是,若是不吃野生海鱼或鱼油,至少也要吃些含生物可行使omega-3脂肪酸的藻类,如螺旋藻。

素食者容易泛起的食物平安问题

1、食物过敏

食物过敏是食物中某些身分作为抗原以后到免疫应答发生的变态反应性疾病,引起食物过敏的食物有许多,许多人以为动物食物对照容易导致过敏,在常见的8种种别中植物性食物也占了一半,常见的致敏植物食物有花生及其制品,大豆及豆制品,小麦、大麦、燕麦等谷物制品,坚果类及其制品。

食物过敏的症状有皮肤症状,胃肠道症状,呼吸道症状,心血管系统症状以及眼睛发痒肿胀等症状,严重者可能会导致殒命。

2、食物中毒

虽然许多植物都是可以食用的,但不代表绝对的平安,有些物质对身体甚至是有害的。植物毒素不是外源的农残或者重金属污染,而是植物自己存在的有毒身分,好比毒卵白,苷类,生物碱这三大类。

上面我们提到豆类可以弥补卵白质,然则豆类自身也会有一些毒素,好比红细胞凝集素会导致消化道对营养身分吸收能力下降,引起营养不良导致腹泻、腹痛等症状。大豆中还含有胰卵白酶抑制剂,降低卵白质水解吸收,会造成氨基酸的缺乏,抑制生长。大豆的水溶液会形成大量泡沫,这些物质酷似肥皂泡,以是叫皂苷,这种物质对消化道也有很强刺激作用,导致胃肠炎。以是在食用豆类食物时,最好是经由浸泡以后,然后高温蒸煮,则可以去除以上这些物质,预防食物中毒。

茄科食物,好比西红柿,土豆、茄子这三种食物含有龙葵碱,也对胃肠道粘膜有较强的刺激性和腐蚀性,还会造成红细胞溶血,严重者导致殒命。遇到轻度发绿、发芽的土豆要彻底去除芽眼和周围表皮,最好不要食用。

除了这两类最常见食物,水果果仁,像枇杷、李子、苦杏、黑樱桃的果仁和叶子中含有氰苷,食用后会导致细胞不能正常呼吸,机体缺氧,成人10粒苦杏仁可能引起中毒。菜籽饼含有芥子甘会引起甲状腺肿大,导致代谢杂乱,必须要经由专业加工处置脱毒后才气食用。新鲜的黄花菜也必须经由开水焯,高温烹饪后才气去除秋水仙碱必须中毒。

3、慢性发炎

FODMAP(发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇)是在多种食物中发现的特定碳水化合物链。这些物质在肠道中无法被完全消化,被细菌发酵行使后,容易引起肠易激综合征(IBS)及炎症性肠病(IBD)。

  • 寡糖——洋葱、韭菜、小葱、大蒜、洋蓟、青翠、甜菜根、豌豆、茴香、菊苣、开心果、豆类、腰果、扁豆、鹰嘴豆、小麦、大麦和黑麦;
  • 二糖——牛奶、酸奶、奶油冻和冰淇淋;
  • 单糖——苹果、芒果、梨、樱桃、芦笋、西瓜、雪豆、高果糖玉米糖浆、蜂蜜;
  • 多元醇——苹果、梨、杏、油桃、桃子、李子、樱桃、西瓜、花椰菜和人工加糖的口香糖。

低FODMAP食物推荐

种子类食物的植酸含量很高,会与许多矿物质结合成稳固的植酸盐,使这些矿物质无法被人体吸收;植酸也会抑制多种消化酶的活性,引起“肠漏症”和身体慢性发炎。若何去除植酸,可以通过发芽或者发酵的方式,发酵发生的有机酸有助于剖析植酸。

总结

写这篇文章的目的,不是为了吓唬人人立刻放弃素食,而是能够意识到这些问题的存在。我们的患者在看待“吃”这件事情上往往会对照极端,素食是有助于减肥的,具有低热量,富含维生素、矿物质,高膳食纤维等特点,简直可以辅助慢性病的发生生长,但不能把植物性食物当成药品或补品,有的爽性直接生吃,就容易泛起上面泛起的问题。

素食者可以通过平衡食用差别类型的食物,同时适当弥补营养素,从而规避历久食素可能引起的康健问题,这也是它能够盛行的缘故原由。然则,若是身体泛起中毒、不适或者疾病状态,已经提醒你并不适合这种饮食习惯,那就要实时改变饮食方式, 那就听从身体的需求,文化和信仰虽然主要,但康健才是第一位的。

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