胖和脂肪没有直接关系,吃对了脂肪还能减重

时间:2021-03-08作者:101健康网分类:健康知识浏览:139评论:0

提及脂肪,我们就会联想到“油腻”,“肥胖”。由于脂肪意味着高热量,实在引起肥胖的缘故原由有许多,对康健人来说,一个主要缘故原由就是摄入能量跨越消耗能量,这些未消耗的部门通常转化为脂肪储存在体内。在三大营养素当中,脂肪的热量值为9kcal/g,是碳水和蛋白质的一倍多。这是不是意味着脂肪是肥胖最大的敌人呢?我们今天就从脂肪自身属性,脂肪的代谢历程,肥胖的发生三个方面详细分析。

脂肪和油是一回事吗?

脂肪是我们俗称的油吗?脂肪首先是脂类的一种,另有一种脂类物质叫类脂,包罗磷脂和胆固醇。脂肪学名叫做甘油三酯或者三酸甘油脂,由1分子甘油和3分子的脂肪酸通过酯键连系而成。

脂肪酸根据碳链长度可以分为短链,中链,长链,和极长链(>C22),我们在说到椰子油的时刻就提到中链脂肪酸,也是健身爱好者常用补剂。人人常说的饱和脂肪和不饱和脂肪是根据碳链上的双键的数目来分的,一样平常我们把常温下为固态的饱和脂肪称为脂,把常温下液态可流动的不饱和脂肪称为油。

饱和脂肪称为“脂”,液态流动的不饱和脂肪为“油”

不饱和脂肪酸还分为单不饱和和多不饱和脂肪酸,而Ω3,Ω6,Ω9则是根据不饱和脂肪链上第一个双键(甲基端起)的位置区分的,人体自身也可以合成脂肪,除了Ω6系亚油酸和Ω3系的α-亚麻酸,我们称他们为必须脂肪酸。这些观点我们先做领会,往后会做详细注释。

脂肪除了提供热量另有什么作用?

许多人都以为脂肪只单纯提供热量,以是会想着把体脂减到最低。然则脂肪除了提供热量另有许多主要的功效,大部门脂肪组织就是由白色脂肪细胞形成的,有三种功效:隔热、机械缓冲,存储多余的能量。

人体白色脂肪(存储能量)和棕色脂肪(消耗能量)

另外另有一种棕色脂肪细胞,漫衍在颈部和肩部,具有大量线粒体,可以将脂肪剖析产热保暖,并调治体内脂肪比例。

此外,脂肪含有厚实的脂溶性维生素A、D、E、K,通过刺激胆汁的排泄,协助脂溶性维生素吸收。人体的必须脂肪酸及其衍生物可以介入体内免疫、心率、血管缩短等调治,好比前列腺素PG3可以消除炎症,并能显著调治血脂水平,以是脂肪是很有用的。

脂肪在人体内代谢历程

接下来我们看脂肪是如何在体内消化并吸收的。脂肪通常在口腔和胃内里不会消化,而是进入到小肠中经由胆汁酸盐乳化作用,形成对照小的脂肪微粒,再提供过胰脂酶水解完成的。脂肪被剖析为脂肪酸和2-单酰甘油酯以及少量甘油可被人体吸收,以乳糜微粒或是脂蛋白的形式通过淋巴系统进入血液循环。最后被送往肝细胞、脂肪细胞以及肌肉组织储存,或是作为能量氧化消耗掉。

脂肪的消化和吸收历程

脂肪的消化历程速率很慢,通常需要6个多小时,有时要长达12小时才气完全吸收。(餐后2h:24%-41%,4h:53%-75%,6h:65%-86%,12h:97%-99%)。不外三大营养素消化吸收的速率差异很大,淀粉、糖的胃排空速率最快,只需1个多小时;蛋白质摄入约3个多小时。以是在摄入过多脂肪后人体会有很强的饱腹感,通常会削减摄食欲望和其他食物的摄入,从而削减全天食物的摄取总量。

脂肪是导致肥胖的主要缘故原由吗?

连系实际情况来看,根据我国2010-2012天下营养监测数据,我国住民碳水化合物供能比例占60%,虽然比过去下降了,但膳食纤维摄入不足,只有11克,不到推荐值的一半,且以精加工简朴碳水化合物为主,快速消化,并具有较高血糖天生指数,如米饭面条GI高达80左右。这意味着他们导致饭后血糖和胰岛素水平迅速上升。血糖水平大幅颠簸,很快就会饥饿,可能会导致暴饮暴食。

一样平常当体内血糖过低时,脂肪细胞内脂肪酶才会受刺激将储存的脂肪剖析出可供行使的脂肪酸。但历久暴饮暴食,胰岛素不停释放,身体对胰岛素的敏感性逐步降低,形成胰岛素抵制后,血糖无法顺遂进入细胞,然则胰岛素其他功效还在继续,好比促进过剩葡萄糖转变为脂肪储存下来,抑制脂肪剖析,让身体无法使用脂肪作为能量泉源,于是就形成了中央性肥胖,中国成年男女中央型肥胖率靠近50%),容易引起代谢综合征和慢性病等。

固然,过高脂肪膳食直接效果就是导致能量摄入增添,增添肥胖和心血管疾病风险。另外,膳食脂肪行使效率也对照高,更容易储存在脂肪细胞中,让身体体脂增添。

多不饱和脂肪酸有减重效果

不外研究也以为,用多不饱和脂肪酸替换饱和脂肪酸可以增强胰岛素敏感性,反而可以削减肥胖、糖尿病发生的风险,Ω3脂肪酸对肥胖者动脉弹性、甘油三脂、炎症都有改善,可增强减重效果。

以是,脂肪的摄入结构和比例非常主要。现在世界各国都在提倡平衡饮食,并提倡高饱腹,慢消化减肥法,只管选择高营养素密度,高饱腹感,低血糖指数的自然食材。中国住民膳食指南推荐脂肪摄入占比20%-30%,不外对照极端的饮食是生酮饮食,脂肪的摄入量将占75-80%左右,目的是依赖储存的脂肪作为燃料泉源,虽然减重效果显著,但有一定副作用,需要在医师或营养师指导下举行。

地中海饮食相对温顺,总脂肪量占比到达25%到35%,不外它是以多不饱和脂肪为主,此外用豆类、坚果和粗加工谷物取代精制碳水化合物,这种饮食模式营养足够,不降低机体代谢率,减重效果平缓,不易反弹。

地中海饮食金字塔

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