增强股四头肌、矫正下肢力线,两种磨炼延缓退变让膝关节更耐用

时间:2021-02-28作者:101健康网分类:健康知识浏览:152评论:0

膝骨枢纽炎患者的非药物治疗中,运动治理是必不可少的主要治疗手段。下肢力线不良者,容易患膝骨枢纽炎,若是加上运动欠妥,就更容易患病。缺乏运动的人,肌肉处于不康健状态,会增添膝骨枢纽炎发病和病情加重的概率。而这两种膝枢纽不良状态,在早期都可以通过运动来改善。

下肢力线不良者易患膝骨枢纽炎

在膝骨枢纽炎高发人群中,有一类为膝枢纽畸形者,即膝内翻(O型腿)与膝外翻(X型腿)者,这就是下肢力线不良的两种显示。膝枢纽畸形者若是运动欠妥,就容易患膝骨枢纽炎。

什么是下肢力线呢? 下肢力线是通过股骨头中央、髌骨中央及踝枢纽中央的轴线,正常情况下这三点组成一条直线,若是膝枢纽偏离出了下肢力线,就是下肢力线不良:

  • 膝内翻畸形——股骨头中央和踝枢纽中央的连线,偏向膝枢纽内侧,就是膝内翻,也就是我们常说的O型腿。
  • 膝外翻畸形——股骨头中央和踝枢纽中央的连线,偏向膝枢纽外侧,就是膝外翻,也就是我们常说的X型腿。

O型腿与X型腿大部分是由于骨骼发育障碍引起的,当畸形发生后,膝枢纽间隙一侧狭窄,就会导致膝枢纽受力不均。以O型腿患者为例,枢纽内侧受力比外侧大,在单腿支持时,膝枢纽内侧受力高达70%,若是膝内翻到达4-6度,膝枢纽内侧受力将高达90%。当膝枢纽一侧受力过大,就容易导致该侧枢纽软骨损伤,继而引发膝骨枢纽炎。

有O型腿或者X型腿的患者,应该及早就医在医生指导下举行矫正。为了预防膝骨枢纽炎,在生活中则要注重以下几个方面:

  • 维持正常体重——膝枢纽是人体负重最大的枢纽,体重越大膝枢纽负荷越大,枢纽畸形的严重水平也会加重,因此,枢纽软骨更容易发生损伤。
  • 削减猛烈运动——膝枢纽在从事猛烈运动时,尤其是急促地扭转和蹲起动作时,膝枢纽畸形者更容易遭受半月板、韧带等组织创伤,导致膝枢纽稳定性下降,引发滑膜炎甚至骨枢纽炎。
  • 制止运动过分——膝枢纽畸形者,纵然是一样平常从事行走、慢跑、骑车等低中强度运动时,一是要注重姿势正不正确,制止姿势欠妥加重畸形,二是要注重制止运动过分,稍微损伤累积到一定水平,同样会变成大损伤。
  • 适当有氧运动——对于膝枢纽畸形者甚至膝骨枢纽炎患者,适当有氧运动能够延缓疾病的希望,甚至在一定水平上起到矫正畸形和治疗疾病的作用,患者应该在医生指导下举行功效磨炼,后面我们会详细讲。

若何通过磨炼矫正下肢力线

实际上我们许多人都有一定水平的下肢力线不良,尤其是女性生理性外翻比男性更显著,若是青春期站立、行走姿势不正确,就容易发生膝外翻畸形。下肢力线不良我们可以在医院做专业检测,对于对照稍微的患者,可以通过运动方式来举行矫正,严重的患者就可能需要手术。

差别的膝枢纽畸形,矫正方式差别。O型腿患者,应该以磨炼股四头肌和下腿后侧肌肉为主;X型腿的患者,则应以调整骨盆、臀部肌肉为主。详细的磨炼方式,患者可在就医时咨询医生,医生会凭据畸形的水平,向患者推荐合适的运动方式和运动量。

为了保持下肢力线正常,我们向人人推荐两种运动方式:

  • 甩腿运动——在家中就可以举行,准备一个实心垫子,放置在拐角墙角处,扶住墙角,一只脚踩在高一点的垫子上,另一只脚自然垂直悬空,悬空脚做甩腿运动。每一条腿做甩腿动作1200次,可以分多次完成,这种甩动髋枢纽的运动,可以对膝枢纽肌肉肌肉韧带及臀部肌肉都起到磨炼运动,同时还能增添膝枢纽滑液的流动,有助于预防膝骨枢纽炎。

  • 踹腿运动——同样在家中就可以举行,取坐位,下肢远端足趾向足背勾起,并愚昧膝枢纽,通过股四头肌发力,用力向前方踹出去,踹的时刻要注重正向前方,要注重不可发力过猛,导致动作变形。建议一日三次,每次一条腿瞪20次,这样可以很好的磨炼股四头肌的气力,改善下肢力线及髌骨运动轨迹。患者可在甩腿运动和踹腿运动选一套坚持磨炼就对了。

历久缺乏运动者易患膝骨枢纽炎

在膝骨枢纽炎的高发人群中,另有一类是缺乏运动者。我们知道猛烈运动、过分运动容易引发膝骨枢纽炎,怎么运动少了也容易患膝骨枢纽炎?那到底是动照样不动呢?

首先,猛烈运动和运动过分都容易损伤膝枢纽,以是膝骨枢纽炎患者或膝骨枢纽炎高危人群,要削减损伤膝枢纽的运动,其中主要包罗:

  • 不良姿势的运动——膝枢纽愚昧幅度越大,蒙受的负荷越大,对于体重较大、中老年人等膝骨枢纽炎高发人群来讲,一定要少从事蹲跪等不良姿势,尤其是频仍、快速下蹲起立的动作,制止膝枢纽损伤。
  • 过于猛烈的运动——对于肥胖、中老年等膝骨枢纽炎高发人群来讲,一定要少从事打篮球、踢足球等含有快速转身动作的猛烈运动,对膝枢纽损伤最大,纵然是跳广场舞、打太极拳,也要少做扭转膝枢纽和下蹲起立的动作。

这里,我们再来温习一下哪些人群容易患膝骨枢纽炎

  • 中老年人,尤其是绝经期后女性;
  • 体重偏大的人,不分岁数;
  • 运动员,尤其是篮球、足球、网球运动员;
  • 舞蹈演员;
  • 体力劳动者,尤其是经常搬运重物的人;
  • 经常爬楼梯,或者爬山爱好者;
  • 枢纽畸形者,如膝枢纽的O型腿和X型腿,扁平足等;
  • 缺乏运动者;
  • 有膝枢纽创伤遗留者;
  • 不注重膝枢纽保暖者;
  • 历久穿高跟鞋的女性等。

详细缘故原由我们已经讲了许多次,就不逐一论述了,今天主要讲的是,为什么缺乏运动也容易导致膝骨枢纽炎,主要包罗以下三个方面缘故原由:

  • 缺乏运动导致肥胖超重——人到中年,身体容易发福,和这个年数的人运动量下降有很大关系。我们常说,要减肥就得“管住嘴,迈开腿”,可见运动对维持正常体重何其主要,缺乏运动的人,整个身体的新陈代谢都市减慢,就容易造成脂肪累积,超重肥胖。
  • 缺乏运动影响软骨营养——枢纽软骨是没有血管组织的,软骨代谢所需要的营养,来自于滑膜组织排泄的枢纽液,在屈伸膝枢纽的过程中,发生的挤压,能够让枢纽炎更好地向软骨浸润,而且促使滑膜组织排泄和吸收枢纽液,让软骨能够正常的新陈代谢。若是缺乏运动,好比久坐不动,就会导致枢纽软骨缺乏营养,退变加速。
  • 缺乏运动影响肌肉康健——膝枢纽的稳定性,需要膝枢纽周围肌肉、韧带、枢纽囊等组织来保证,而人体的肌肉和骨量一样,在三十岁之后就最先流失,肌肉的康健水平与运动直接挂钩,有些老年人纵然六七十岁了,也有一身堪比年轻人的肌肉,就是靠得磨炼来维持。历久缺乏运动的人,肌力会下降、肌肉会萎缩,膝枢纽的稳定性也会下降,在运动尤其是猛烈运动时,枢纽软骨就更容易发生磨损,从而引发膝骨枢纽炎。

若何通过磨炼增强股四头肌

膝枢纽周围有许多肌肉,包罗臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、大腿内收肌、小腿三头肌等,其中,对膝枢纽稳定性影响最大的就是股四头肌。股四头肌无力和萎缩是膝骨枢纽炎的主要危险因素,而膝骨枢纽炎患者,由于疼痛等缘故原由,导致运动量下降,又会加重股四头肌无力和萎缩,膝枢纽稳定性下降则会加重疼痛等症状,形成一种恶性循环。以是,无论是预防照样治疗膝骨枢纽炎,磨炼股四头肌的运动疗法都是非常主要的。

对于已经确诊的膝骨枢纽炎患者,或者膝骨枢纽炎高发人群,磨炼在追求效用的同时,还要注重平安性,要制止膝枢纽过分负重,以是推荐股四头肌不负重等长缩短,即保持一定效用,又削减损伤风险,主要推荐两种方式:

  • 平躺静态缩短——仰卧位,将一侧膝枢纽愚昧成90度,另一条腿伸直,可在膝盖下方垫一条小毛巾,然后逐步收紧大腿上方的肌肉,保持5秒钟左右逐步放松,然后换成另一条腿磨炼。每组10个动作,天天完成3~6组左右即可。

  • 直腿抬高磨炼——仰卧位或者坐位,将膝枢纽伸直,一侧下肢静止不动,另一侧下肢缓慢抬起,仰卧位抬到60度,坐位抬到小腿和大腿平直,感受股四头肌的缩短,维持5秒左右,再缓慢放下,换另一条腿重复此动作,每10~12个动作为一组,天天做3~6组左右。

对于膝枢纽康健人群,接纳等长缩短虽然平安但奏效缓慢,则可以接纳强度更大的方式,快速提高股四头肌的气力,我们推荐一种相对平安但奏效更快的方式:

  • 靠墙静蹲——背靠墙站立,双足距离墙面约30厘米,绷紧腹部肌肉使要背部平靠于墙面,双脚与肩同宽稍外展,缓慢向下蹲膝,当膝枢纽愚昧至90度时住手,膝枢纽不得超出脚尖,保持5秒左右回回复姿势。若是完成起来难题,可以不蹲到90度。一组10~12次,天天3组左右即可。需要注重的是,这个动作不适合有膝枢纽损伤或膝骨枢纽炎的患者,否则会加重病情。

生命在于运动,身体要保持康健,少不了天天坚持适当的磨炼,以是即便事情再忙,我们也要挤出时间来运动,哪怕只是散散步。对于膝骨枢纽炎高发人群来讲,适当的磨炼有助于延缓软骨退变,削减发病机率。对于膝骨枢纽炎患者来讲,运动则是双刃剑,最好凭据病情希望,在专科医生指导下制订磨炼设计,制止运动欠妥损伤自己。希望人人看完本文,能够根据文中的方式坚持磨炼,制止下肢力线不良和肌肉无力,让膝枢纽更康健。

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