35岁前补钙增添骨密度预防骨质松散?医生告诉你该不该补怎么补

时间:2021-02-26作者:101健康网分类:健康知识浏览:171评论:0

骨质松散是危害暮年人康健的一大“隐形杀手”,由于骨量的丢失是悄无声息的,许多暮年人是在摔撞导致骨折后,才知道自己患上骨质松散。在骨量丢失的漫长历程中(可能长达几十年),一样平常都不会显示出显著的症状,这就致使人们容易忽视对骨质松散的预防,而暮年人一旦发生骨折危害又十分严重,像髋关节骨折引发的并发症就很容易危险生命。以是,预防骨质松散应该从更早的岁数最先,有一种说法是35岁前多补钙增添骨密度可以预防骨质松散的发生,这种说法靠谱吗?

人体的骨密度是从什么时刻最先下降呢?

为什么说35岁之前补钙有助于预防骨质松散?

我们都知道,人体的骨骼在人生的每一个阶段都处于转变之中,出生时只是一个小小的婴儿,青少年时期身高猛涨,中暮年人骨缩身高变矮,我们的骨骼处于不停的新陈代谢之中。骨骼的新陈代谢,也就是骨重修,主要包罗两个方面:

  • 骨吸收——破骨细胞活性增添,旧骨被吸收损坏;
  • 骨形成——成骨细胞活性增添,排泄骨基质,骨基质矿化形成新骨。

骨重修的历程

随着岁数的转变,骨吸收与骨形成之间的平衡也在发生改变,一样平常我们又可以分为三个阶段:

  • 青少年时期(20岁之前)——骨形成的速率大于骨吸收的速率,骨的重量和长度不停增添,人体的身高也在不停增进;
  • 青壮年时期(20~35岁)——这一时期,骨形成的速率和骨吸收的速率基本持平,升高逐渐住手增进,骨密度处于相对稳固的状态。
  • 壮年至暮年(35岁之后)——骨吸收的速率逐渐大于骨形成,骨量不停丢失,骨密度逐渐下降,到暮年阶段或女性绝经期后,很容易发生骨质松散。

骨密度在35岁左右最先逐年下降

从这里我们就能看出,人体的骨密度在30~35岁之间处于最大值阶段,而年轻时若是可以获取更高的骨密度,在暮年时就会有更多的骨量来预防骨质松散的发生。有研究证实,人在年轻时的峰值骨量的崎岖,是决议暮年期是否会生长成为骨质松散症的主要因素,这就是我们为什么说,在35岁之前增强骨密度有助于预防骨质松散的缘故原由,骨质松散三级预防的第一级预防,就是让我们在青少年时期养成优越的膳食与运动习惯,获取更高的骨密度从早期最先预防骨质松散。

在年轻的时刻让骨骼更强壮有助于预防骨质松散

我们该若何准确补钙?

01 / 食补照样药补?

人体在差别阶段对钙的需求量是差别的(见下图),在婴幼儿时期由于骨量缘故原由,需求逐渐=增添,到青春期生长突增高峰期,人体对钙的需求量最大(1000mg/d),在成年后有所下降(800mg/d),但到了暮年阶段,由于对钙的吸收能力下降,因此钙的摄入量也要适当提高(1000mg/d)。

中国住民膳食钙摄入量

一说到补钙,食补照样药补就是不得不面临的一道选择题,许多人对于补钙的认知就是钙片,而实际上,钙的最好泉源照样食物,人体通过食物弥补钙比钙剂更有用,倒不是由于食物中的钙自己更容易吸收,而是食物中许多其他营养身分可以促进钙的吸收(如维生素C、维生素K、卵白质等),以是我们一直强调,饮食要多样化,挑食和偏食对康健异常晦气。

我们前文已经说明,35岁之前补钙以获取更大骨密度,是预防骨质松散的第一道防线。对于35岁之前的青年人甚至中年人群,由于钙的吸收能力相对较好,是可以通过合理的膳食来获取足够的钙质的,但像暮年人、孕期或哺乳期妇女、骨质疏症患者,若是难以从食物中获得足够的钙质,好比我国暮年人天天能从饮食中获取的钙仅有400mg,日均缺钙500~600mg,一方面需要调整饮食结构,另一方面则可能需要服用一些钙强化食物或钙剂来举行弥补。

差别的人群对钙需求量差别,弥补方式也要做思量

以是,食补照样药补,要连系每个人的身体状况和饮食结构来举行选择,年轻人主要从优化饮食结构来补钙。

02 / 若何食补?

前文我们已经先容了差别人群天天对钙的需求量,而通过饮食补钙又是首选,以是我们在一样平常应适当多吃含钙厚实及对钙吸收有利的食物,少吃对钙吸收晦气的食物,接下来我们就来详细看看。

富含钙的食物包罗:

  • 奶及奶制品——牛奶被认为是最理想的补钙食物,一是由于牛奶中富含钙质,以我们常喝的盒装牛奶为例,每100ml含钙量为120mg,一盒250毫升就可以弥补逐日钙需求量的40%左右,一些钙强化牛奶的含钙量更高。而牛奶中除了含有钙,还含有牛奶碱性卵白、酪卵白磷酸肽、乳糖、维生素D等可以促进钙吸收的物质。以是,奶及奶制品是补钙的首选。
  • 大豆及豆制品——大豆和豆制品中也富含钙,大豆的含钙量高于大部门食物,而豆制品由于加工历程中添加含钙凝固剂,其含钙量比同重量的大豆还高,越是凝固的豆制品含钙量越高,豆腐干高于豆腐,豆腐高于豆乳,100g豆腐的含钙量可达164mg。不外,由于大豆中含有较多草酸,以是我们最好选择豆腐、豆腐干等豆制品补钙,而不是直接吃大豆或喝豆乳。
  • 蔬菜与其他——绿色蔬菜和谷物原本也是钙的优越泉源,但由于草酸、植酸的影响,其中所含钙的吸收效率较低,因此与“补钙最理想的食物”失之交臂。我们在服用绿色蔬菜时,在烹饪之前可以接纳焯水处理,只管削减其中含有的草酸,能够提高其中钙的吸收效率。此外,虾皮、海带、发菜、芝麻酱等食物中含钙量也很高,生涯中可以适当弥补这一类食物。

常见食物中钙的含量

除了含钙厚实的食物外,我们一样平常还应该适当多弥补富含钾、镁、锌、铜、维生素C、维生素K等营养素的食物,这些营养素有利于钙的吸收,最好的方式就是多吃蔬菜水果,许多人的饮食结构中除了主食就是肉类,基本不注重水果蔬菜的摄入,实际上是晦气于康健的,以是注重膳食平衡是异常主要的。

看完了补钙应该吃哪些食物,接下来我们要看看哪些食物晦气于钙吸收。

实际上,通常能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质,都可以滋扰钙的吸收,我们最熟悉的就是植物中的草酸盐、植酸盐可以与钙连系形成多聚体而沉淀,这也就是我们常说菠菜不能与豆腐一起食用的缘故原由。而除了草酸、植酸外,膳食纤维中的糖醛酸残基也可与钙形成难溶物而滋扰钙的吸收,脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,脂肪酸尤其是饱和脂肪酸也可与钙连系形成钙皂影响钙的吸收。

草酸和植酸会影响钙的吸收

制止钙吸收受到滋扰我们应做到以下几个方面:

  • 制止进食大量粗纤维食物,如玉米、麦麸、米糠;
  • 制止进食过油、过咸的食物,饮食宜清淡易消化;
  • 制止进食含磷过多的食物,以免钙磷比失衡影响钙吸收,如碳酸饮料等;
  • 制止进食草酸过多的食物,如菠菜、莴笋、苋菜、花菜等。

03 / 若何药补?

药补实际上就是我们常说的钙剂补钙,前面我们已经说了,对于从食物中无法获取足够钙质的情形才思量通过钙剂弥补,适合服用钙剂的人群一样平常包罗:

  • 膳食钙摄入量不能达标或缺乏,好比存在消化道疾病的人群;
  • 儿童、青少年、妊娠期、哺乳期对钙的需求量增添的人群;
  • 绝经后女性、暮年人钙吸收能力下降,骨质松散症风险增添,需要服用钙剂预防;
  • 骨质松散症患者,钙剂作为基础药剂与其他药物团结举行治疗;
  • 由于其他疾病(糖尿病)或服用药物(糖皮质激素),容易继发骨质松散症状,服用钙剂举行预防。

市面上钙剂繁多

市面上的钙剂包罗多种,如碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙和牛奶钙等,差别的钙剂吸收效率差别,相宜的人群也差别。

  • 碳酸钙(吸收效率39%)——含钙量高、吸收效率高,与牛奶相似,适用于各种人群,但若是有胃胀、便秘的患者,就要郑重使用。
  • 磷酸氢钙——崩解吸收难,而且由于含磷量较高,对肾功效不全者有危害,以是已经很少使用。
  • 乳酸钙、葡萄糖酸钙——由于钙含量较低,以是临床上较少使用。
  • 活性钙(自然钙)——由于其水溶液呈强碱性,以是对肠胃刺激性大,不适合婴幼儿、儿童、暮年胃酸缺乏者使用。若是使用,与食物同服可减轻对胃的刺激。

不要盲目使用钙剂补钙,不要盲目选择钙剂补钙

以是,钙剂的选择也不是盲目的,也要凭据每个人岁数段的差别、身体康健状况的差别来综合思量,最好照样在医生的指导下服用,且应该凭据自身饮食习惯来思量剂量,好比,若是已经从食物中获取了足够的钙质,那就没必要再服用钙剂。

04 / 补钙的同时还要弥补维生素D

在补钙的同时,我们不能忽略维生素D的弥补。无论是通过食物照样钙剂补钙,只是把钙吃到肚子里,而钙能不能被吸收到血液,整合到骨骼,则不是单纯补钙能够解决的,活性维生素D在其中就起着主要作用。

维生素D起着促进钙吸收的主要作用

我们来看维生素D对骨骼代谢有何作用:

  1. 维生素D可促进小肠对钙、磷的吸收;
  2. 维生素D介入骨的代谢,可促进骨对骨盐的吸收,也直接促进骨的形成和钙化;
  3. 若是缺乏维生素D,肠道对钙的吸收削弱,就会导致人体内钙不足,引发骨质松散;
  4. 维生素D既可以促进新骨钙化,又可以促进钙从骨中游离出来,使骨盐不停更新以维持钙的平衡。

以是,要预防骨质松散除了要保证钙足够,也要保证维生素D足够,若是维生素D缺乏,同样会引发骨质松散症状。该若何弥补维生素D呢?实际上,维生素D主要包罗两种,分别是维生素D2和维生素D3

  • 维生素D2(麦角骨化醇)——自然存在于动物肝脏、蛋黄、奶油等食物中。
  • 维生素D3(胆钙化醇)——人皮肤组织中的7-脱氢胆固醇经阳光或紫外线照射后形成。

维生素D2主要存在于动物肝脏、蛋黄和奶油等食物中

需要注重的是,维生素D2和维生素D3对人体的作用险些相同,但都需要通过肝肾转化为活性维生素D才能对人体施展作用。不管是内源性照样外源性维生素D,经吸收入血后首先在肝脏经由羟基化作用转化为有部门活性的25-羟基维生素D,随后转运到肾脏,25-(OH)D在肾脏经1-α羟化酶的作用下再发生羟基化,形成1,25-(OH)2D,这种最终“加工”后的维生素D制品才是真正有生物学活性的维生素D,在人体能施展最大心理效应。

食物中维生素D的含量

我们该若何获取维生素D呢?既可以从饮食中获取,也可以自身合成。自身合成的方式很简朴,那就是晒太阳,一样平常坚持户外活动,接受足够的阳光照射,天天半个小时左右的时间就足够了,既能够促进维生素D的合成也有益于身心康健。而通过膳食弥补维生素D就相对困难了,维生素在一样平常食物中含量都对照低,主要存在于动物性食物中,好比鱼肝油、高脂海鱼、肝、蛋黄、奶油等。

不外,凭据我国住民膳食指南(2007)中维生素D的推荐摄入量(RNI)为:10岁以下婴幼儿:10ug/d;11~49岁:5ug;50岁以上、孕中晚期及乳母:10ug/d。换算成肝脏、蛋黄、奶油的话,生怕需要弥补跨越500g,以是单纯靠一样平常食物弥补,往往是弥补不足维生素D的,固然也不容易弥补过量。而对于通过药剂弥补维生素D,则建议在医生指导下使用,若是维生素D弥补过量,也可能导致维生素D中毒而发生副作用,人体一天摄入的维生素D总量应该小于20 ug。

晒太阳是弥补维生素D最利便、稳妥的方式

以是,康健人群弥补维生素D的方式,应该是保持饮食多样化以及多加入户外活动接受阳光。

05 / 避开四个坏习惯小心白补钙

  • ——许多人只知道“饭后一杆烟,胜过活神仙”,却不知道“一口烟下肚,全身都遭殃”。烟的危害之大超乎你的想象,其中就包罗对骨骼的损坏。烟中含有的尼古丁、一氧化碳、烟碱等有害物质,会导致尿钙流失增添、钙的吸收障碍、骨量丢失加速等,严重危害骨骼的康健,女性吸烟还会抑制卵巢雌激素的合成,更容易患骨质松散症。
  • ——“对酒当歌,人生几何”,酒是人们寄托情思的绝佳饮品,但从康健角度出发,喝酒对身体也是百害无一利,同样可以显示在损坏骨骼上。酒中的乙醇可导致卵白质代谢障碍、肝功效障碍、雌激素合成受阻等,从多方面致使骨重修障碍,导致骨量丢失加速,从而引发骨质松散症,而且,大量饮酒的骨质松散症状患者更容易发生骨质松散性骨折。
  • 浓茶咖啡可乐——浓茶咖啡这一类饮品中的咖啡因会促进尿钙的流失,加剧骨骼中钙的流失,可乐等碳酸饮料中含有的磷,若是摄入超标则会影响钙的吸收,都可能导致骨质松散症。固然,这几种饮品的危害相比烟酒要“温柔”一些,也不必与之“一刀两断”,我们在品茗时只管不要泡得太浓,天天喝水主要照样喝白开水,然后少量喝淡茶水,咖啡也是,最好不要天天喝,像饮料,除了磷之外还含有大量果糖,对康健异常不宜,最好偶然喝甚至不喝。
  • ——经常磨炼的人与不爱磨炼肥胖的人相比,更不容易患骨质松散症,这是由于磨炼一方面可以增强肌肉,肌肉对骨骼的牵拉作用强,则有助于促进钙的吸收和骨骼重修。另一方面,运动会对人体的内排泄发生影响,可以提高睾酮和雌激素水平,运动削减则可能导致睾酮和雌激素水平降低,同样晦气于骨骼康健。

远离影响钙吸收的危险因素

补钙不是越多越好,滥补小心钙中毒!

最后一部门,我们要讲的是补钙要遵照身体的需求来补,差若干补若干,多一点没关系,多太多反而可能引发不良后果。不管哪一种营养素,我们的身体能够承载的量是有限的,补太多首先就是虚耗,像有些人说喝奶补钙,那我一次喝个10盒,问题就在于我们原本只需要两盒,多出来的8盒,多吸收了血液中钙超标会有损伤,吸收不了的排挤去又会加大排泄器官的肩负。以是,不管弥补哪种营养素,都不是越多越好,适合的才是最好的。

补钙不能盲目补,补过了同样对身体有危害

钙对人体作用伟大,除了介入骨骼、牙齿构建外,钙还起着维持和调治正常的神经肌肉兴奋性、维持心脏正常的电心理功效、介入调治多种激素和神经递质的释放、影响毛细血管通透性、介入凝血历程、介入细胞信号的通报历程等多种作用,是人体各项心理功效和代谢历程中必不可少的主要身分。血液中的钙离子浓度必须维持在一定范围内,不管是高了照样低了都市造成损伤。

血液中钙离子缺乏会导致抽筋、失眠、消化功效下降、生长发育障碍、骨质松散等危害,这些我们都对照熟悉,今天我们着主要先容的是血液中钙离子超标的危害,这一点人人对照生疏,尤其是自行购置钙剂和维生素D弥补剂服用的人群。

  • 高钙血症——前文我们说了,血液中的钙离子浓度过高或过低都有危害,若是血清钙离子浓度高于或即是2.75mmol/L时,就是高钙血症。高钙血症一样平常主要见于甲状旁腺性能亢进,其次则是肿瘤,但另有一种情形不容忽视,那就是过量服用维生素D或其他代谢产物,显著增添钙在肠道内的吸收,从而导致血清钙离子浓度升高。高钙血症危害伟大,可造成严重脱水、高热、心律杂乱、意识不清等,严重的患者可能死于心脏骤停、坏死性胰腺炎和肾衰竭等。
  • 肾结石——正常的钙摄入量一样平常是不会导致肾结石的,但若是钙摄入过量,通过肾脏滤过排挤的钙较多,在泌尿系统中尿钙含量较高,就会增添泌尿系统形成结石的机遇。以是,对于那些容易发生肾结石的患者,在弥补高剂量钙和维生素D前,最好监测血钙和尿钙水平,若是尿钙正常再适当补钙。
  • 心脏危害——前文我们讲了,正常成年人逐日摄入的钙在800mg 左右,而一些特殊人群如青少年、孕妇或乳母、暮年人、骨质松散症患者,逐日摄入钙可能在1000mg~1200mg。一项研究显示,若是逐日摄入钙跨越1400mg,死于心血管疾病的风险会激增40%,而定期补钙的人群与未服用任何钙剂的人群相比,罹患心肌梗塞的风险也显著增高。过量的钙剂弥补,还可导致动脉钙化,晚期的动脉硬化斑的干重中,约50%都是钙盐。
  • 激化癌细胞生长——在恶性病变组织中经常能找到钙化结构。甲状腺钙化能增添恶性肿瘤的发病率;95%的前列腺癌样本中都存在钙化结构;钙离子的数目增添会增添氧化压力,而氧化压力是所有退行性疾病的致病因素,尤其是癌症;另有研究显示,骨总量极高的妇女患乳腺癌的风险会增添,其中详细的机制还不明确。

总结

在35岁前通过补钙获得更高的骨密度,来预防中暮年阶段患上骨质松散,这个思绪是没有问题的,但需要注重“补之有道”,无论维生素D和钙质,都不是没了药剂只管吃那么简朴,我们的原则是能够通过食物和生涯弥补就不要服用药剂,由于食物和生涯弥补一样平常不容易超量,而着实需要通过药剂弥补,也应该在医生指导下举行,一是预防弥补欠妥白补,二是小心补过量发生毒副作用得不偿失。固然,要让我们的骨骼更年轻,生涯中还得养成优越的习惯,远离烟酒饮料等危险刺激,适当运动、平衡膳食,这样不光骨骼整个身体都更康健。

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