人老先老腿!若何磨炼并珍爱膝盖

时间:2021-02-17作者:101健康网分类:健康知识浏览:99评论:0

保持膝盖康健、强壮十分重要,以免年数大了枢纽退化,影响行动力。我们经常忽视膝盖康健,直到举行一样平常流动,像是抬箱子或步行下山时感应疼痛,才察觉膝盖出了问题,有可能患上了膝枢纽炎而不知。今天老赵带您一起来看看要怎么磨炼膝盖,尽可能恒久地保持活跃。

温馨提醒

以下内容仅供参考,详细诊疗请遵医嘱。


方式一 领会膝盖康健

01领会膝盖的基本组织

膝盖是身体最大的枢纽,由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨毗邻,包罗削减股骨与胫骨摩擦的半月板

02注意常见的膝枢纽损伤

膝盖是身体使用率最高的枢纽之一,很容易受到危险。你领会得越多,就能做更充实的准备,来避开造成或加重损伤的状态。

髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体流动时,辅助稳固膝盖。若是过分使用,会发炎、疼痛,引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。

前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等流动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。

半月板像个减震器,珍爱膝盖,以免它受打击。它很容易在扭脚、旋转或减速等流动中受伤。

03领会腿的其它部门若何影响膝盖

膝盖由腿部其它肌肉支持,尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮,有助于增强膝盖枢纽,防止受伤。

方式二 运动

01拉伸髂胫束

做猛烈运动前,先花一些时间拉伸髂胫束,做个热身,以保持膝盖强壮。

双脚交织站立,左脚在右脚前,手臂往上伸直。上半身只管向左倾斜,不要曲膝。换边重复,右脚交织放在左脚前,上半身往右倾斜。

坐在地上,双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上,只管把膝盖往胸部的偏向抬起,保持这个姿势数秒。换边重复。

做更庞大的运动前,先快步走一会儿,让髂胫束放松。

02磨炼四头肌、腿后肌和臀大肌

做弓箭步运动,磨炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步,身体逐步往下蹲,直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲,直到险些碰着地面。重复几回,然后双脚交流位置。

做登踏运动,磨炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书籍),另一只脚接着踏上去。换边重复。

做下蹲运动,磨炼臀大肌。站直,保持后背直挺,逐步曲膝蹲下。这项运动太猛烈了?那就站在椅子前,保持后背直挺,逐步坐下,再站起来。

03学习准确的跳跃姿势

跳绳是很棒的运动,若是举行适合,可以辅助强化膝盖。试着在镜子前跳绳,好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的,照样弯曲的?若是直挺挺地着地,膝盖枢纽必须蒙受很大的压力,最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖,那就练习曲膝半蹲的着地方式。

04举行能磨炼全身肌张力的休闲流动

若是腿部肌肉不强壮,膝盖也不会强壮。

瑜伽是低打击运动,能够磨炼腿部肌肉。而且,许多瑜伽体位需要拉伸膝盖,辅助它暖身。

游泳也能磨炼腿部和膝盖气力及灵活性。

走路和骑自行车也能保持膝盖康健,利便举行更猛烈的流动。

方式三 改变生活方式

01吃抗炎食物

枢纽发炎时,会变得虚弱、疼痛,吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。据知,鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

02获取足够的维生素E

维生素E被以为能抑制剖析枢纽软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有厚实的维生素E。

03摄取更多钙质

骨骼康健对膝盖气力十分重要,以是你必须接纳措施,预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质泉源。杏仁和绿色菜叶也含有厚实的钙质。

04住手举行危险膝盖的流动

若是举行某项流动时,膝盖异常疼痛,那么继续做下去,也无法磨炼膝盖。不妨先做一会儿的低打击运动,让膝盖好好休息。专注磨炼腿部肌肉气力和灵活性,几个月后,你可能发现做自己喜好的流动时,膝盖不再疼痛。

忠告

扭转腿时,别将膝盖往侧边扭,以防永远地拉伤或撕裂毗邻膝盖的韧带(韧带不像肌肉那样可以拉伸)。

长时间在硬路面上跑步,会造成膝盖损伤。穿适当的跑鞋,不要跑太快或太久。

不管做什么流动,只要感应疼痛,都必须马上停下来。

痛风男孩的日常注意事项

对不起,我哗众取宠了。今天讲的TFBOYS不是那三位可爱的小朋友明星,而是101健康网在“2019算数健康大会”上发布 “国人健康关注度大数据”中,2019年度“十大最受关注疾病”中排第四的“明星”疾病——痛风(TF),而TFBOYS也就是我们平常称的痛风患者朋友。

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