减重≠减脂!降低体脂率,掌握这3个要害点!

时间:2021-02-10作者:101健康网分类:健康知识浏览:160评论:0

明了康健的人都明了,现在的体重已经不能代表一个人的身体状况,体脂率逐渐被提上你的生涯,体脂率并不是一个单纯的示意数目的数字——它示意你的身体脂肪所占的比例,与此同时肌肉也成为我们眼中的主角。成年人的体脂率正常局限分别是女性20%~25%,男性15%~18%,若体脂率过高,体重跨越正常值的20%以上就可视为肥胖,不外我们每个人都有自己想到达的目的。无论在什么水平,制止肥胖都不容易。肥胖容易引起痛风、高血压、高尿酸、高血脂等相关疾病。西部痛风风湿医院以为,将饮食、运动和关注脂肪的习惯结合起来,你就能到达理想的体脂率,到达减肥的目的。

温馨提醒:以下内容仅供参考,详细诊疗请遵医嘱。

要害点一 通过饮食削减身体脂肪

01 / 你要多吃蛋白质和纤维

许多人在减脂过程中,都市遭遇到种种误导,这样功效往往不尽人意。一般来说,脱节脂肪,塑造肌肉,需要蛋白质辅助,你的身体可以燃烧蛋白质,而且当你食用蛋白质时,身体就会动用储存的脂肪和碳水化合物。瘦肉和白肉、鱼肉和鸡肉都是优质的蛋白质泉源,此外另有低脂奶粉、豆类和鸡蛋。

一般来说,正常人10%的卡路里来自蛋白质,对于减脂人士来说,比例要上升到30~25%。以是此时你还需要纤维,由于豆类、谷类、坚果、浆果等富含纤维的食物相对来说消化对照慢,而且能增强饱腹感,还可以吸收脂肪,以是能够帮你减轻体重。

02 / 你要多吃蛋白质和纤维

不少减脂的人首先是节食,然则常常会遇到瓶颈;以是后期会选择低脂或者无脂的饮食。实在减脂就是需要食用优质脂肪,从而促进新陈代谢和脂肪燃烧。一般来说,饮食中的优质脂肪包罗坚果、鲑鱼、橄榄油、牛油果等。然则你不要吃太多,尤其若是你同时有痛风等相关疾病,遇到高脂肪和高嘌呤的食物一定要避开。西部痛风风湿医院提醒您,只管制止加工食物和冷冻食物,包罗薯片、油炸、蛋糕、曲奇等。

03 / 你要摄入碳水化合物

从这里最先就有一些争议了。关于碳水化合物,各方的意见是有很大差异的。好吧,确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,然则没了这种食物,你的身体会撑不住的,由于这意味着你将减掉60%身体首选的能量泉源。以是让我们想一些其他设施吧。碳水化合物循环。这种方式背后的科学原理是:你有两天要吃低碳水化合物饮食(大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物),让你的身体进入剖析脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食,让新陈代谢加速。若是没有那一天高碳水化合物饮食,你的新陈代谢会歇工。西部痛风风湿医院建议在适合的时间摄入。庞大碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简朴碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简朴碳水化合物(好比糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时刻就最好别吃了。

04 / 你要思量热量循环

我们已经讨论了碳水化合物循环,接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的:若是你不能摄取足够的热量,你的身体会溃逃、歇工,而且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。1200卡路里及以下是饥饿的状态。若是你对热量循环有兴趣,在举行之前你需要知道身体需要若干卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数,然则要保证不延续。这个方式适合那些平稳减肥中的人。若是你还剩最后一点脂肪要减,那就来一次打击吧。

05 / 你要少吃多餐

制止身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时刻。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。然则慢着!你可能听说过天天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法对照靠近事实。西部痛风风湿医院医学检验科告诉您,原理实在是这样的:当你一直吃小餐的时刻,你的身体一直在提供胰岛素,而且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感应知足。以是天天可以吃5-6顿,包罗三次正餐加两次小吃。想法是一样的,然则改良得更有用了。早餐!我们一起说一遍:早餐!它太主要了。你的身体需要知道它什么时刻可以最先燃烧热量了,而早餐就是谁人信号。

06 / 你要加入这些食物

若是你在寻找一个不需要健身的快速减肥法,那么这就是其中一招。若是你把这些器械加入食谱,显然你会见到更好、更快的成效。也就是说,这些食物会在你减肥的道路上辅助你:杏仁、樱桃、低脂酸奶、葡萄柚、全谷类、辛辣食物等。

要害点二 通过运动削减身体脂肪

01 / 有氧运动和气力训练都要做

西部痛风风湿医院康复理疗科先容,虽然有氧运动比气力训练更快地燃烧热量,但若是你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。若是你想要缓和一些,气力训练中削减重量和重复次数。若是你想要快一点,那就增添重量和次数。不外两种都是好的!有氧运动有许多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,然则不要忘了篮球、追孩子、遛狗和舞蹈。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。当训练连续到一定水平后,就算你仍然保持与原来相同的热量摄入,体脂率也很难再下降了。这时刻你就要注重,可以通过降低卡路里摄入,增大热量赤字的设施,连续降低体内脂肪的含量。

02 / 有氧运动交织训练

有两件事要制止:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决设施(也许不是唯一的方式)是什么?交织训练。简朴来说,就是做许多差别的流动,让你的头脑和身体不停地转换。你的头脑就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”西部痛风风湿医院提醒您,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简朴重复了。以是,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合差别的流动。

03 / 运动时间

当节食越严酷时,体能训练就越不能削减。当发现体脂不再下降时,可以实验差别的训练方式,以此对身体发生差别的刺激,从而有用的燃烧体内脂肪。当遇到减脂瓶颈时,不妨实验一下其他的训练方式。一些人以为早上空腹举行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态,是时刻动用脂肪储存了。其他人说不是这样的,你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么?好吧,若是这些把你搞晕搞烦了,西部痛风风湿医院将在下面再说。一些人说气力训练应该在有氧运动前举行。有氧运动耗尽了你的糖原贮备,以是当你去做气力训练时就没力气了,从而没有设施塑造肌肉。不外,这一点对于想塑形的人来说更主要,只是想减肥的人就不需要太在意这一点。其他人说,应该在完全离开的时间做这两件事(有氧运动和气力训练)。另有人以为若何运动应该取决于你的目的(要减轻体重?有氧运动优先)。一些人说没关系,只管做就行了。其他说法呢?你以为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。

04 / 选择高强度间歇训练

高强度间歇训练现在风靡一时。研究显示这种方式可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪,人人都在赶时髦。它会马上提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。以是你纵然只运动了15分钟,也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵守的规则,只是在低强度事情和高强度事情之间循环即可。举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。

05 / 确定你会休息

真的,你可能会感应自己像一个发电机一样停不下来,然则你的身体需要休息。尤其是若是你在做气力训练,你的肌肉需要时间休整。以是花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,然则一定要让你的身体自我修复。若是你在磨炼差别的肌群减重,一定要轮着来(好比一天练腿,胳膊和肩膀就下一天再练)。然而一周内的大多数时间,你都可以去做燃脂运动。

要害点三 有助于瘦身的生涯方式

01 / 先睡个觉

你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示,一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。缘故原由在于你的激素。你可以尽可能吃得康健,然则你控制不了你的激素。增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了,而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时刻,它们都市不正常:瘦素水平减低,胃促生长素升高。效果就是你不知不觉就吃多了。

02 / 大量喝水

这实际上是最简朴的饮食攻略。当你喝大量水时,你的身体毒素会被释放,而且自然而然地不想再吃器械了。这种方式除了这个利益,对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有利益。西部痛风风湿医院建议痛风患者天天喝2.5升水(包罗食物中的水) :而且要喝冷水!一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。

03 / 在磨炼之前喝无糖咖啡

研究显示,咖啡因能刺激神经系统,增添肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺打击的方式展现,而且会给身体通报信号,让身体最先剖析脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中,燃烧殆尽。若是你想要看看这对你是否有用,那就在磨炼前喝杯咖啡吧。在你的胃饱胀的时刻,这个方式效果不太好,以是只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且,有作用的是咖啡因而不是咖啡。然则其他咖啡因的泉源对你都不好(好比苏打饮料)。不外,少量黑巧克力还好,也含有咖啡因。

04 / 制止地狱式减肥

若是你设立了一个“终点”,那绝对不是康健的方式。无论你是榨汁、禁食照样不吃某一种食物,若是不是可连续的,可能都不太好。你可能之前也领会过一些严重的效果,那是由于历久地滋扰新陈代谢,最后身体无法支持了。以是制止地狱式减肥。保持康健,制止损害。一位康健的女性通常有21-24%的脂肪,到31%也是可以接受的。对于男性,相宜的体脂率是14-17%,高到25%也是可以的。每个人都有需要的脂肪水平(男性对照低)。人体是不可能没有脂肪的。 以是要知道什么对你来说是最好的,以及什么是现实可以到达的。

05 / 运用几种手艺丈量你的身体脂肪

丈量体脂率的方式有跨越六种,不外不是所有的方式都一直100%准确。要在统一情景下丈量你的身体脂肪(星期一早上、大便后、磨炼前),实验几种差别方式。有种种丈量仪,可以盘算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说,越贵的准确度越高。若是你买得起,可以实验两种差别方式来给你确切的谜底。两个百分点就是很大差异了!

小提醒

制订一个你可以坚持而且享受的日程安排。

记得走路是一种很好的有氧运动——哪怕是绕着屋子溜达也有用。

保证睡眠,然则不要整个上午赖在床上。你会一整天懒懒散散的!

男性至少要有2-4%的身体脂肪,女性要有10-12%。

加入一个健身房找一个私人教练。他们很清晰你需要做什么来到达你想要的水平。

成年女性的体脂率盘算公式:

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082+34.89

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

成年男性的体脂率盘算公式:

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082+44.74

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。

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