肌肉酸痛,用这3种设施来缓解!

时间:2021-02-09作者:101健康网分类:健康知识浏览:92评论:0

在举行磨炼和体力劳动后,你通常会感应肌肉酸痛。若是你的应对方式纰谬,肌肉酸痛会加重,以至于让你无法继续磨炼;然而,实在你在感应肌肉酸痛后不住手磨炼,过个把星期酸痛就会缓解。西部痛风风湿医院专家给你提供一些建议,辅助你缓解肌肉酸痛。

设施一、磨炼前及磨炼中珍爱肌肉

1 / 先热身,逐渐进入运动状态

为了让肌肉变得天真,防止在高强度运动中受伤,你必须先做热身运动,把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接最先高强度运动。

  • 先做轻度磨炼,逐渐增添强度。好比,若是你要举重,不能从重量级杠铃最先,应该先演习轻量级的,之后再练高强度的仰卧选举。

2 / 准确地拉伸

在运动前后都要拉伸,辅助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸,这样做可以防止肌肉变得僵硬,减轻酸痛感。

  • 热死后再拉伸,由于热死后肌肉会变得天真,在拉伸时就不会受损伤。

3 / 保持足够的水分

在最先运动时缺水是很危险的,由于缺水不仅会造成头晕甚至昏迷,还会增添磨炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补足够够的水分,以提高肌肉的含氧量,从而增添耐力且能促进运动后乳酸代谢。

  • 运动前喝水不能过猛,否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持足够的水分,特别是在高强度运动前一至两天。
  • 有这样一个盘算规则:逐日应喝水量(以盎司为单元计)是体重(以磅为单元计)的一半。好比,你的体重是160磅,天天应喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克)。这里所说的饮水量包罗你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。
  • 确保在运动中保持水分,建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。

设施二、运动后舒缓肌肉

1 / 冷疗

高强度运动后立刻冰敷,这种设施经验证比其他设施更能有用缓解肌肉酸痛。冰敷可减轻炎症,快速舒缓肌肉酸痛。 专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。若是没有专业设施,也可实验以下设施:

  • 运动后冷水沐浴。越冷越好。专业运动员使用冰水,但若是你承受不了,就用冷水即可,不要加热水。冷水的效果不如冰水,但比温水好。
  • 若是你是专业运动员,建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(好比练完篮球),五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂,脚也可以用这个水桶冰敷。
  • 在对肌肉或肌肉群(非全身)举行冰敷前,用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋,然后用茶巾包裹,再对肌肉举行冰敷。
  • 用保鲜膜把冰牢固在身上。若是你需要走动(如做饭、洗衣),保鲜膜可以辅助你牢固住冰块,在你走动时保持冰块不掉下来。
  • 冰敷连续10-20分钟。

2 / 热疗

运动后首先接纳的措施是冰敷,几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗连续20分钟。

  • 洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。
  • 若是感应颈部肌肉僵硬,可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波1.5分钟后用来热敷。可以重复行使。
  • 对于特定部位的肌肉酸痛,可以用即撕即贴的暖宝宝,贴在身上数小时。一样平常的药房和生涯用品店都能买到。

3 / 保持运动

在肌肉酸痛时,你也许很想住手运动,但研究解释:保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。固然,肌肉修复需要一定的时间,运动强度不能太大。

  • 运动能够加速血液循环,从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢,使肌肉获得放松。
  • 当你感应肌肉酸痛,应当权衡一下你的运动强度,下一天就做一些轻度运动(强度也许和上一天的热身差不多)。好比,跑完五公里后肌肉酸痛,那么你可以减轻强度,快走半公里至一公里。

4 / 推拿

当你磨炼得很累时,肌肉纤维组织会有稍微撕裂。身体的自然反映就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的,而推拿可以削减细胞因子的发生。推拿还会增添肌肉中的线粒体,从而增强肌肉吸收氧的能力。

  • 推拿也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。
  • 请专业推拿师对你举行肌肉放松推拿。推拿疗法令人身心放松,促进肌肉修复。
  • 自己推拿。你可以对肌肉酸痛的详细部位举行推拿。拇指、指枢纽和手掌按压肌肉,稍用力一点。也可行使曲棍球或乒乓球辅助推拿,这样手可以省些力。
  • 在推拿时,不能只关注酸痛肌肉的中央处。也应该按到边缘处。周全的推拿能够让肌肉更快放松。以是当你手腕酸痛时,你应该推拿整个前臂。

5 / 使用泡沫滚轴

一些利便好用的用具能辅助你在磨炼前后举行推拿,同时也能预防及治疗肌肉酸痛。对于腿部肌肉最为有用,也可以用于背、胸、臀。把泡沫滚轴放在肌肉酸痛处,往返转动。这样做能够缓解压力。

  • 自我筋膜放松。专业运动员和治疗师运用这种方式已经很久了,现在许多运动健身的人都市使用。
  • 若是你不想花钱专门买泡沫滚轴,行使曲棍球或乒乓球也可以。

6 / 适当服用止痛药

若是你希望立刻奏效,可用醋氨酚或者布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾体类消炎药。

  • 18周岁以下未成年人不应使用阿司匹林。由于有发生雷氏综合症的可能性,该病会导致严重的脑部创伤。
  • 非甾体类消炎药只管少用。由于此类药物使用频仍会降低肌肉的自我修复能力。只管选择自然的设施缓解肌肉酸痛。

7 / 权衡酸痛的类型和水平,学会判断酸痛是否正常

高强度运动后肌肉酸痛一样平常是正常征象,但也要注重考察情形是否严重。

  • 通常磨炼后的第二天肌肉会酸痛,尤其是突然增添运动强度,或改变运动类型磨炼到之前疏于运动的肌群时。这种肌肉酸痛一样平常连续一两天后逐渐缓解。
  • 运动中任何突然的尖锐的疼痛都应当注重,这可能是肌肉受损的显示。还要注重枢纽处的疼痛,以防韧带、半月板受伤或骨枢纽炎。
  • 若是突然感应肌肉酸痛,且服用非处方药后几天都没有缓解,请看医生。

设施三、防止肌肉酸痛的准确饮食

1 / 制订合理的饮食设计,补足够够的水分

当你在举行过举重等高强度运动后,肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的显示,这个历程需要水和大量蛋白质的介入。逐日应摄入的蛋白质(以克为单元计)应和瘦体重(即LBM,脂肪外体重,以磅为单元计)相等,也就是1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。

  • 例如,一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子,天天约需摄入130克蛋白质。根据这种设施,运动后身体的修复速率会大大增添,而且能够防止因营养不足导致的肌肉削减。想要取得最佳效果,应在运动后15-45分钟内弥补蛋白质。
  • 在磨炼历程中要多喝水,其他时间也要保证摄入足够的水分。肌肉的高效运动和修复都需要水分。以是不要忘了喝水。
  • 磨炼前后弥补碳水化合物能够促进肌肉修复,且能给身体提供运动所需的需要的能量泉源。

2 / 可以服用维生素、抗氧化物等营养弥补剂

肌肉在运动历程中的准确修复需要特殊的维生素和矿物质,因此服用准确的弥补剂能够为高强度运动提供充实的准备。

  • 维生素C和抗氧化剂对于防止肌肉酸痛尤其有用。蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物 ,辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。
  • 另外还可以弥补支链氨基酸(L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸),另有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸等,它们能促进废物从肌肉中代谢出去。另外,对肌肉的恢复和重塑也有用果。
  • 弥补蛋白质。蛋白质对于肌肉重塑很主要。蛋白质可以从自然食物中摄取(如鸡蛋、酸奶、鸡肉)或者运动前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。
  • 弥补肌氨酸。肌氨酸是人体中原本就有的氨基酸,而弥补更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。肌氨酸弥补剂可以在保健食品商铺买到。

警 告

  • 上文提到冰敷的设施,操作时要小心。若是你一下子把整条手臂浸到冰水里,突然的热量流失会影响血液循环。如果你有血压或心脏方面的问题,克制这样做。纵然你很康健,也要逐渐地将手臂放入冰水,尤其在大热天。更好的做法是行使冷敷绑带,从手指最先缠得手臂上,然后擦干、推拿(从手向心的偏向)。推拿时别太用力,防止刺激肌肉。
  • 冰敷不宜过久。建议每次冰敷连续15-20分钟,可以重复。由于跨越20分钟后冰敷的疗效并不会继续增添,而且可能会造成组织冻伤。
  • 枢纽疼痛很严重,可能造成恒久的损伤。不要混淆肌肉疼痛和枢纽疼痛。若是休息几天后疼痛没有缓解,而且你已经实验了上文提及的方式,那么你应该咨询医生。

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