中老年、女性易发骨质松散?提前预防,这样增添骨密度!

时间:2021-02-06作者:101健康网分类:健康知识浏览:93评论:0

提到骨骼,你会想到什么?可能会有很多人联想到万圣节的骨骼。然则,人体内的骨骼不是“死”的,它们由活细胞组成,会不停被摧毁和重修。随着年数增进,骨骼老化的速率最先逾越增进速率,导致骨质密度下降。以是,你需要接纳行动增添骨质和骨质密度,降低患上骨质松散症、骨折和骨裂的风险。怎么增添骨密度,西部痛风风湿医院医生建议您接纳这些设施增添骨密度!

方式一 选择对骨骼有益的食物

01|摄取大量钙质

钙质是人体内最多的矿物质,99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。获取足够的钙质,可以辅助骨骼康健生长,和维持骨质密度。许多人没有从一样平常饮食中获取足够的钙质,特别是女性。钙质的逐日建议摄入量凭据岁数和性别而有所差别。

  • 70岁以下的成年男性,和50岁以下的成年女性,天天应该摄取至少1000毫克钙质。年过70岁的男性,和年过50岁的女性,天天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该天天摄取至少1300毫克钙质。
  • 人们多从乳制品中摄取钙质,像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。若是你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品,请购置钙强化产物。
  • 富含钙质的蔬菜包罗芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。虽然菠菜很有益,却不是好的钙质泉源,由于它含有草酸,会阻碍身体吸收钙质。
  • 罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质(这些罐头鱼的骨头是可以吃的)。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸,对大脑康健十分主要。此外,它们也有辅助身体吸收钙质的维生素D。
  • 选择强化了钙质和其它营养,而且含糖量低的全谷物早餐。许多人天天都配着牛奶吃谷物,这不失为牢固的钙质泉源。
  • 市面上也有钙质弥补剂。主要的两种弥补剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则对照贵,但不需要和食物同服,对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。若是你已经从饮食中摄取足够的钙质,除非医生尚有建议,否则不要再服用弥补剂。摄取过多钙质会引起欠好的副作用,包罗可能发生肾结石。

02|摄取大量维生素D

维生素D辅助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重修的主要身分。70岁以下的人天天应该摄取至少600国际单位的维生素D,年过70岁的人则应该天天摄取至少800国际单位。若是你嫌疑身体缺乏维生素D,医生可以帮你丈量血液里的维生素D水平,确认你的需求。

  • 含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的自然维生素D泉源,像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。
  • 牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。
  • 你可以在中国食物营养网上的食物营养身分库中,检查许多食物的营养身分。
  • 晒太阳也是摄取维生素D的好方式。紫外线促使身体合成维生素D。不外,黑色素含量高的人(肤色深的人)透过这个方式发生的维生素D对照少。每次外出时,都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。
  • 许多专家以为天天不涂防晒霜,晒5到10分钟太阳是平安的,甚至可以辅助身体发生更多维生素D。
  • 市面上也有维生素D膳食弥补剂,分为D2和D3。若是是常用剂量,两者同样有用。若是是高剂量,D2的效果要差一些。维生素D中毒症异常罕有。

03|吃富含镁的食物

镁是对身体各个部门都很主要的矿物质,其中包罗骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取足够的镁。成年男性天天应该摄取至少400到420毫克镁,成年女性天天应该摄取至少310到320毫克。镁含量高的食物包罗:

  • 杏仁、腰果、花生和花生酱。
  • 绿叶蔬菜,好比菠菜。
  • 全谷类和豆类,特别是黑豆和大豆。
  • 牛油果、香蕉和带皮的土豆。
  • 镁会影响钙质吸收。若是体内的钙水平很低,镁可能会造成身体缺钙。然则,若是你从食物中摄取足够的钙质,就不需要忧郁这些作用。

04|吃富含维生素B的食物

缺乏维生素B12会削减成骨细胞(卖力形成新骨骼的细胞)。缺乏维生素B12的人更容易骨折,骨质流失的速率更快。成人天天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包罗:

  • 内脏,好比肝和肾。
  • 牛肉和其它红肉(好比鹿肉)。
  • 贝类,特别是蛤蜊和牡蛎。
  • 鱼、强化谷物和乳制品。
  • 谷物和蔬菜含有异常少,甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。
  • 主张食斋的人和绝对素食主义者对照难摄取足够的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养弥补剂中摄取它。

05|摄取足够的维生素C

骨骼大部门由骨胶原组成。这是一种蛋白质,对保持骨骼的韧性十分主要。钙质则强化骨骼,使它具有一定的硬度。两者缺一不可。维生素C可以刺激原骨胶原,促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C,可以增添骨矿物质密度(尤其是绝经后的妇女)。成年男性天天应该摄取至少90毫克维生素C,成年女性天天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包罗:

  • 柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。
  • 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
  • 强化谷物和其它产物。
  • 大多数人已经从食物中摄取足够的维生素C。然则,若是你需要更多,可以服用Ester-C等弥补剂。
  • 吸烟会削减体内的维生素C水平,以是吸烟者应该比逐日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。

06|摄取足够的维生素K。

它可以增添骨质密度,甚至削减骨折风险。成年男性天天应该摄取至少120微克维生素K,成年女性天天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取足够的维生素K。肠道细菌也会发生维生素K。许多食物均含有维生素K,好的泉源包罗:

  • 绿叶蔬菜,好比菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。
  • 植物油,特别是大豆油和坚果油。
  • 浆果、葡萄和无花果等水果。
  • 发酵食物,特别是纳豆(发酵大豆)和乳酪。

07|注意维生素E的摄入量

维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂,是康健和平衡饮食的主要身分。成人天天应该摄取至少15毫克,或22.4国际单位的维生素E。慎用维生素E弥补剂。每剂分量通常跨越100国际单位,远远高于逐日建议摄入量。一些研究显示服用维生素E弥补剂可能会削减骨质,并故障新骨骼形成。

  • 从饮食中摄取足够的维生素E不会对骨骼构成威胁,还能带来许多康健益处。好的维生素E膳食泉源包罗种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。

08|注意咖啡因和酒精摄入

我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。然则,某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联,好比可乐和咖啡。.红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。大量饮酒对身体欠好,包罗骨头。可乐对骨骼的危险更大,这可能是由于它们含有磷。

  • 美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明,想要防止酒精损害康健,最平安的方式是“低风险”或“适度”饮酒。

方式二 选择精明的生活方式

01|天天举行30分钟负重运动

运动时,肌肉会拉动它们黏附的骨骼,从而磨炼骨组织。以是,负重运动可以使骨骼更强韧、坚实。

  • 在30岁前增添骨质,在日后骨骼最先剖析时异常有用。一辈子不间断举行负重运动,有助于维持骨质密度。
  • 负重运动和有氧运动差别,不需要一次做完才气发生效果。天天做10分钟的负重运动3次,和一次过运动半小时的效果是一样的。
  • 美国骨科医师学会建议举行健步、徒步、有氧运动、打网球、舞蹈和举重训练等流动,辅助增添和维持骨质。

02|跳跃

可以跳多高就跳多高,这可不只是小孩才气玩的!这项运动或许对增添骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示,天天跳2次,每次跳10下,有助于增添骨矿物质密度,延缓骨质流失。

  • 在坚硬的地板上光脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后,休息30秒才继续。
  • 你也可以尝试开合跳,或在蹦床上跳。
  • 持之以恒。你必须在很长的一段时间内天天跳,才气看到效果。
  • 已经患有骨质松散症的人不宜跳,以免摔倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人,或是患有特定疾病的人也不宜跳。若是你不确定自己是否可以跳,可以咨询西部痛风风湿医院医生。

03|磨炼肌肉

肌肉辅助牢固骨骼,磨炼肌肉有助于增强和维持骨质密度。

  • 举重训练、弹力带和行使自身体重的运动(好比俯卧撑),也能很好地磨炼肌肉。
  • 瑜伽和普拉提也能改善身体气力和柔韧性。然则,已经患有骨质松散症的人不能做某些姿势,以免增添骨折或骨裂的风险。
  • 忧郁自己的风险因素?不妨咨询西部痛风风湿医院医生,看看哪一种运动最适合你。

04|戒烟

你也许早就知道吸烟异常不康健,但你是否知道吸烟会使你更容易患上骨质松散症?吸烟会影响身体使用矿物质和营养的能力。事实上,吸烟和骨质密度下降有直接关系。

  • 若是你吸烟,马上戒烟可以降低患上多种疾病的风险。烟史越长,骨质密度下降和骨折风险越高。
  • 在少年时期和成年初期接触二手烟,也会增添日后骨质密度下降的风险。
  • 吸烟也会使女性身体排泄更少雌激素,进而使骨骼更懦弱。

05|若是你无法靠饮食和运动增添骨质密度,请去看医生

纵然骨质已经最先流失,医生也能给你开一些药来减缓这个历程。医生也会检查维生素和矿物质摄入状态和血中浓度,确认你的身体需求。

  • 雌激素和黄体制剂(合成孕激素)可以辅助维持男女的骨质密度。老化历程会削减身体发生的雌激素和孕激素。激素弥补剂(包罗雌激素产物)可以削减患上骨质松散症的风险。
  • 辅助治疗或预防骨质松散症的药物包罗伊班磷酸盐(商品名Boniva)、阿仑膦酸钠(商品名Fosamax)、利塞膦酸钠(商品名Actonel)和唑来膦酸(商品名Reclast)。

小提示

  • 女性、老年人、白人、亚洲人和骨架对照小的人,天生容易患上骨质松散症。某些药物也会增添患上骨质松散症的风险,好比类固醇。
  • 神经性厌食症也会增添患上骨质松散症的风险。
  • 若是你有骨质松散的风险,或是年过50岁,应该去看医生,接受骨质密度检查。
  • 若是您患有痛风,那么请凭据病情挑选相宜的食物和相宜的磨炼方式。

提到痛风这不能吃那不能吃,其实很多可以吃!

美味佳肴固然爽口,但高嘌呤常常潜伏其中,像猎食的蟒蛇,随时准备给痛风患者“致命一击”。我们面对痛风难以预料的偷袭,也不能一味地防守,要掌握一些绝招,在痛风偷袭之前把它的隐匿踪迹找出来,先发制人来一波反袭击,有的放矢,获胜的机会远比盲目防守大

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