提到骨骼，你会想到什么？可能会有很多人联想到万圣节的骨骼。然则，人体内的骨骼不是“死”的，它们由活细胞组成，会不停被摧毁和重修。随着年数增进，骨骼老化的速率最先逾越增进速率，导致骨质密度下降。以是，你需要接纳行动增添骨质和骨质密度，降低患上骨质松散症、骨折和骨裂的风险。怎么增添骨密度，西部痛风风湿医院医生建议您接纳这些设施增添骨密度！

方式一 选择对骨骼有益的食物

01｜摄取大量钙质

钙质是人体内最多的矿物质，99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。获取足够的钙质，可以辅助骨骼康健生长，和维持骨质密度。许多人没有从一样平常饮食中获取足够的钙质，特别是女性。钙质的逐日建议摄入量凭据岁数和性别而有所差别。

• 70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，天天应该摄取至少1000毫克钙质。年过70岁的男性，和年过50岁的女性，天天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该天天摄取至少1300毫克钙质。
• 人们多从乳制品中摄取钙质，像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。若是你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，请购置钙强化产物。
• 富含钙质的蔬菜包罗芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。虽然菠菜很有益，却不是好的钙质泉源，由于它含有草酸，会阻碍身体吸收钙质。
• 罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，对大脑康健十分主要。此外，它们也有辅助身体吸收钙质的维生素D。
• 选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人天天都配着牛奶吃谷物，这不失为牢固的钙质泉源。
• 市面上也有钙质弥补剂。主要的两种弥补剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则对照贵，但不需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。若是你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生尚有建议，否则不要再服用弥补剂。摄取过多钙质会引起欠好的副作用，包罗可能发生肾结石。

02｜摄取大量维生素D

维生素D辅助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重修的主要身分。70岁以下的人天天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该天天摄取至少800国际单位。若是你嫌疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你丈量血液里的维生素D水平，确认你的需求。

• 含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的自然维生素D泉源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。
• 牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。
• 你可以在中国食物营养网上的食物营养身分库中，检查许多食物的营养身分。
• 晒太阳也是摄取维生素D的好方式。紫外线促使身体合成维生素D。不外，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方式发生的维生素D对照少。每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。
• 许多专家以为天天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是平安的，甚至可以辅助身体发生更多维生素D。
• 市面上也有维生素D膳食弥补剂，分为D2和D3。若是是常用剂量，两者同样有用。若是是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症异常罕有。

03｜吃富含镁的食物

镁是对身体各个部门都很主要的矿物质，其中包罗骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取足够的镁。成年男性天天应该摄取至少400到420毫克镁，成年女性天天应该摄取至少310到320毫克。镁含量高的食物包罗：

• 杏仁、腰果、花生和花生酱。
• 绿叶蔬菜，好比菠菜。
• 全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。
• 牛油果、香蕉和带皮的土豆。
• 镁会影响钙质吸收。若是体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。然则，若是你从食物中摄取足够的钙质，就不需要忧郁这些作用。

04｜吃富含维生素B的食物

缺乏维生素B12会削减成骨细胞（卖力形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更容易骨折，骨质流失的速率更快。成人天天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包罗：

• 内脏，好比肝和肾。
• 牛肉和其它红肉（好比鹿肉）。
• 贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。
• 鱼、强化谷物和乳制品。
• 谷物和蔬菜含有异常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。
• 主张食斋的人和绝对素食主义者对照难摄取足够的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养弥补剂中摄取它。

05｜摄取足够的维生素C

骨骼大部门由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分主要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增添骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。成年男性天天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性天天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包罗：

• 柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。
• 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
• 强化谷物和其它产物。
• 大多数人已经从食物中摄取足够的维生素C。然则，若是你需要更多，可以服用Ester-C等弥补剂。
• 吸烟会削减体内的维生素C水平，以是吸烟者应该比逐日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。

06｜摄取足够的维生素K。

它可以增添骨质密度，甚至削减骨折风险。成年男性天天应该摄取至少120微克维生素K，成年女性天天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取足够的维生素K。肠道细菌也会发生维生素K。许多食物均含有维生素K，好的泉源包罗：

• 绿叶蔬菜，好比菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。
• 植物油，特别是大豆油和坚果油。
• 浆果、葡萄和无花果等水果。
• 发酵食物，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。

07｜注意维生素E的摄入量

维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是康健和平衡饮食的主要身分。成人天天应该摄取至少15毫克，或22.4国际单位的维生素E。慎用维生素E弥补剂。每剂分量通常跨越100国际单位，远远高于逐日建议摄入量。一些研究显示服用维生素E弥补剂可能会削减骨质，并故障新骨骼形成。

• 从饮食中摄取足够的维生素E不会对骨骼构成威胁，还能带来许多康健益处。好的维生素E膳食泉源包罗种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。

08｜注意咖啡因和酒精摄入

我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。然则，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，好比可乐和咖啡。.红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。大量饮酒对身体欠好，包罗骨头。可乐对骨骼的危险更大，这可能是由于它们含有磷。

• 美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，想要防止酒精损害康健，最平安的方式是“低风险”或“适度”饮酒。

方式二 选择精明的生活方式

01｜天天举行30分钟负重运动

运动时，肌肉会拉动它们黏附的骨骼，从而磨炼骨组织。以是，负重运动可以使骨骼更强韧、坚实。

• 在30岁前增添骨质，在日后骨骼最先剖析时异常有用。一辈子不间断举行负重运动，有助于维持骨质密度。
• 负重运动和有氧运动差别，不需要一次做完才气发生效果。天天做10分钟的负重运动3次，和一次过运动半小时的效果是一样的。
• 美国骨科医师学会建议举行健步、徒步、有氧运动、打网球、舞蹈和举重训练等流动，辅助增添和维持骨质。

02｜跳跃

可以跳多高就跳多高，这可不只是小孩才气玩的！这项运动或许对增添骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示，天天跳2次，每次跳10下，有助于增添骨矿物质密度，延缓骨质流失。

• 在坚硬的地板上光脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后，休息30秒才继续。
• 你也可以尝试开合跳，或在蹦床上跳。
• 持之以恒。你必须在很长的一段时间内天天跳，才气看到效果。
• 已经患有骨质松散症的人不宜跳，以免摔倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。若是你不确定自己是否可以跳，可以咨询西部痛风风湿医院医生。

03｜磨炼肌肉

肌肉辅助牢固骨骼，磨炼肌肉有助于增强和维持骨质密度。

• 举重训练、弹力带和行使自身体重的运动（好比俯卧撑），也能很好地磨炼肌肉。
• 瑜伽和普拉提也能改善身体气力和柔韧性。然则，已经患有骨质松散症的人不能做某些姿势，以免增添骨折或骨裂的风险。
• 忧郁自己的风险因素？不妨咨询西部痛风风湿医院医生，看看哪一种运动最适合你。

04｜戒烟

你也许早就知道吸烟异常不康健，但你是否知道吸烟会使你更容易患上骨质松散症？吸烟会影响身体使用矿物质和营养的能力。事实上，吸烟和骨质密度下降有直接关系。

• 若是你吸烟，马上戒烟可以降低患上多种疾病的风险。烟史越长，骨质密度下降和骨折风险越高。
• 在少年时期和成年初期接触二手烟，也会增添日后骨质密度下降的风险。
• 吸烟也会使女性身体排泄更少雌激素，进而使骨骼更懦弱。

05｜若是你无法靠饮食和运动增添骨质密度，请去看医生

纵然骨质已经最先流失，医生也能给你开一些药来减缓这个历程。医生也会检查维生素和矿物质摄入状态和血中浓度，确认你的身体需求。

• 雌激素和黄体制剂（合成孕激素）可以辅助维持男女的骨质密度。老化历程会削减身体发生的雌激素和孕激素。激素弥补剂（包罗雌激素产物）可以削减患上骨质松散症的风险。
• 辅助治疗或预防骨质松散症的药物包罗伊班磷酸盐（商品名Boniva）、阿仑膦酸钠（商品名Fosamax）、利塞膦酸钠（商品名Actonel）和唑来膦酸（商品名Reclast）。

小提示

• 女性、老年人、白人、亚洲人和骨架对照小的人，天生容易患上骨质松散症。某些药物也会增添患上骨质松散症的风险，好比类固醇。
• 神经性厌食症也会增添患上骨质松散症的风险。
• 若是你有骨质松散的风险，或是年过50岁，应该去看医生，接受骨质密度检查。
• 若是您患有痛风，那么请凭据病情挑选相宜的食物和相宜的磨炼方式。