当别人都在说若何补钙,你可以谈谈怎么增强钙的吸收!

时间:2021-02-04作者:101健康网分类:健康知识浏览:104评论:0

钙是维持骨骼康健的要害营养元素。若是你从食物中摄取的钙不够,可以服用钙弥补剂。不外,弥补剂中的钙不如食物中的钙易吸收。西部痛风风湿医院为你提供一些建议,辅助你增强钙吸收。

部门1 提高钙吸收率

1|弥补镁元素

镁元素促进钙吸收。它对骨骼康健也有益处。保证一样平常饮食中含有足够的镁,以提高钙吸收率。

  • 想要增添镁元素摄入量,可以多吃全谷物和蔬菜,好比西葫芦、青豆、西兰花、黄瓜、菠菜、坚果和种子。
  • 30岁以下成年女性逐日需要约310毫克镁,30岁以上女性需要320毫克。30岁以下男性需要400毫克镁,30岁以上需要420毫克。

2|分几回服用钙弥补剂

若是逐日服用的钙弥补剂总量跨越500毫克,就分几回服用。由于身体每次最多吸收500毫克钙。

  • 补钙跨越需求量是危险的。这会增添肾结石和心脏病的几率,痛风可引发肾脏病和动脉硬化,因此也要注重。

3|摄取足够的维生素D,或适当服用弥补剂

维D也能促进钙吸收。因此,许多牛奶都添加了维D,辅助你吸收钙元素

  • 许多奶制品,如黄油、芝士和牛奶含有维D。强化谷物麦片和鱼类也是维D的优质泉源。
  • 70岁以下成年人,逐日维D弥补量上限为600国际单位。70岁以上老年人需要800国际单位。作为参照,90克剑鱼约含560国际单位维D,一杯牛奶约含120国际单位。
  • 痛风患者不宜过多弥补维生素D,因维生素D可促进泌尿系统结石的形成,造成痛风患者肾脏的损伤。

4|将碳酸钙补剂和食物一起吃

碳酸钙最好和食物同吃,由于在胃酸作用下碳酸钙才气被身体吸收,而食物会促进胃酸排泄。

  • 其他类型的钙,好比柠檬酸钙,不一定要和食物同吃。柠檬酸钙一样平常比碳酸钙贵些。柠檬酸钙适合有肠胃病(如应激性结肠综合征)的人服用。

5|铁补剂和钙补剂服用距离至少2小时

若是你吃的综合维生素中含有铁元素,也是同样的距离时间。

  • 身体吸收铁和钙的历程基本相同,以是同时处置两种元素会降低吸收率。
  • 不仅是补剂,含有这两种元素的食物和饮料也是一样的要求。钙补剂不应和富含铁的食物(如猪肝、菠菜)同吃。铁补剂不宜和富含钙的食物(如牛奶)同吃。

6|钙补剂不能与富含植酸、草酸的食物同吃

这些酸会与钙连系,影响吸收。 许多富含镁的食物也含有大量植酸或草酸。以是吃这些食物来弥补镁元素的时刻不要同时服用钙弥补剂。

  • 好比,菠菜、红薯、豆类、羽衣甘蓝、多种坚果和种子含有大量植酸和草酸。全谷物和麦子也含有这两种酸,但其对钙吸收的阻碍不如上面枚举的蔬菜厉害。

7|克制过分饮酒

酒精降低钙吸收率。要少喝酒,痛风患者最好不饮酒。

部门2 领会钙需求量

1|盘算饮食中的钙含量

你应该用一本饮食日志来纪录所吃的食物。把食物种类和分量记下来。然后算出逐日约莫摄入若干钙。

  • 例如,一杯酸奶含415毫克钙。如果一天喝了一杯半酸奶,约莫从中摄取了620毫克钙。

2|领会小我私家的钙需求量。

50岁以下成年人逐日需要1000毫克钙。50以上成年人逐日需要1200毫克钙。

  • 上限是2500毫克。可以稍超出日推荐量,但逐日从食物及弥补剂中摄取的钙不能跨越2500毫克。

3|咨询医生,领会自己是否需要补钙

医生会依据你的饮食帮你评估是否需要补钙。他会告诉你推荐量,以及是否与其他药物相冲、有什么副作用。

4|领会可能的风险。

有些人更需要补钙。好比骨质疏松症患者需要弥补足够的钙,钙元素辅助你维护骨骼康健。

小提示

  • 食物中的钙比弥补剂中的钙易吸收。只管从食物中补钙。而且食物除了含有钙,也会含有其他营养素。
  • 富含钙的食物包罗:沙丁鱼罐头、豆类、燕麦、杏仁、芝麻及牛奶、芝士、酸奶等奶制品。
  • 控制咖啡因摄入量。若是逐日喝咖啡跨越两杯就需要注重了,由于咖啡因阻碍钙吸收。

警 告

  • 如果你有甲状腺炎症,钙、铁、镁弥补剂的服用时间和甲状腺药物至少应相隔4小时。
  • 一些钙弥补剂,尤其是碳酸钙,可能造成浮肿、胀气、便秘。若是有这些问题,你可以换成柠檬酸钙

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