肚子里全是“油”怎么办?3种方法辅助消除内脏脂肪

时间:2021-02-03作者:101健康网分类:健康知识浏览:201评论:0

我们在使用智能脂肪秤测体重时,会测出一条内脏脂肪品级的数据。人人会好奇,什么是内脏脂肪,有危害吗?人体脂肪漫衍在身体各处,如臀部、大腿、腰部或其它差别部位。然则,人体内也存在着差别类型的脂肪,即皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪是位于皮肤下面的一层脂肪,一样平常不会对康健造成很大影响。而内脏脂肪是一种漫衍在器官或器官周围的脂肪,主要是在腹腔内,它会围绕住胃、肝脏和肠。内脏脂肪对康健异常有害。它不但会代谢活跃的发生对身体有害的物质,还与抗胰岛素性(它会导致2型糖尿病)、心脏病、中风、高血压和部门癌症(如乳腺癌和结肠癌)有关。糖尿病、高血压患者和肥胖者也是痛风的易发人群。今天,西部痛风风湿医院为人人分享,若何通过改变饮食和生活习惯来降低内脏脂肪含量。

方式1 改变饮食习惯

1 | 控制总脂肪摄入量。将天天的膳食脂肪控制在总卡路里摄入量的20-30%左右,即天天摄入40-70克的脂肪(以2000卡路里的饮食为例)。超出这个数值可能会让你变胖或增添内脏脂肪。

  • 完全制止摄入反式脂肪。反式脂肪是一种人造脂肪,而且已经被证实会造成冠状动脉硬化和增添内脏脂肪。
  • 饱和脂肪摄入量削减至总卡路里的7%以下。只管饱和脂肪不像反式脂肪那样不康健,但也要控制在适度水平。一样平常来说,天天限制在15-20克(以2000卡路里饮食为例)。

2 | 摄取有利于心脏康健的脂肪。只管控制总体脂肪摄入量很主要,但也要保证摄入种种膳食脂肪来改善身体康健,支持你消除内脏脂肪。部门膳食脂肪,如单不饱和脂肪酸(简称MUFAs),已经被证实能够辅助削减内脏脂肪。

  • 橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、鳄梨、坚果和瓜子都含有单不饱和脂肪酸。
  • 天天要食用1-2份这类食物。

3 | 限制碳水化合物的摄入量。低碳水化合物饮食已经被证实是一种能有用降低内脏脂肪水平的饮食方式。削减饮食中富含碳水化合物的食物有利于削减内脏脂肪。

  • 富含碳水化合物的食物有:面包、米饭、意大利面、咸饼干、玉米粉圆饼、百吉饼、糖果和含糖饮料。这些食物天天最多吃1-2份。
  • 乳制品、水果和淀粉质蔬菜也含碳水化合物,但同时也含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质之类的其它有益营养成分。
  • 若是可以的话,将从糖果和含糖饮料中摄取的碳水化合物降至最低。

4 | 天天食用足够的膳食纤维。研究解释,天天食用足量膳食纤维的人内脏脂肪含量更低(也更容易削减内脏脂肪)。女性天天要食用25克膳食纤维,男性则要食用38克。

  • 除了谷物类食物(如面包、米饭、藜麦)外,水果和蔬菜也含厚实的膳食纤维。
  • 富含膳食纤维的水果有:苹果、黑莓、覆盆子和梨。
  • 富含膳食纤维的蔬菜有:豆子、洋蓟、菠菜、花椰菜和卷心菜。

5 | 控制总卡路里摄入量。适量的低热量饮食已经被证实有利于削减内脏脂肪。一样平常来说,男性天天应摄入约2000-2500卡路里的热量,女性则为1600-2000卡路里。

  • 凭据新陈代谢、肌肉质量、性别、岁数和运动水平的差别,总卡路里摄入量水平也各有差异。
  • 请注意,单纯的低热量饮食对削减内脏脂肪的作用很小。然则,将低热量和适量碳水化合物的饮食方式与运动相连系,能有用的的降低内脏脂肪含量。

方式2 改变其它生活方式

1 | 做有氧运动。有氧运动已经被证实为削减内脏脂肪的最有用方式之一。建议每周举行150分钟或两个半小时的适度有氧运动来辅助削减内脏脂肪。

  • 有氧运动包罗:步行、慢跑、游泳、骑单车和远足。
  • 若是你每周的运动时间多于150分钟,可以更快实现减脂目的。

2 | 做气力训练。举重或阻力训练是磨炼设计中很主要的一部门。建议每周做1-2天的气力训练。

  • 气力训练包罗:举重、普拉提或等长运动如俯卧撑和仰卧起坐。
  • 请注意,局部磨炼(只减某特定区域的脂肪)不会削减内脏脂肪。饮食和有氧运动是减脂的要害。然则气力训练中磨炼的肌肉越多,身体燃烧的卡路里就越多。

3 | 实验差别类型的运动。连系差别的运动来让磨炼变得有趣和让人兴奋。这样也能制止某些肌肉群的过分磨炼或过分使用。

  • 若是你不喜欢在健身房磨炼,可以选择舞蹈或团队性运动。只有享受运动自己才气更好的坚持下去。
  • 加入一些户外运动,如远足、皮划艇或骑单车。
  • 时刻铭刻你的最终目的来督促你坚持磨炼设计。

4 | 早点上床睡觉。成人每晚要睡7-9小时。睡眠对整体的身体康健至关主要。研究解释,天天睡眠时间少于六个小时的人内脏脂肪含量会更高。确保早点上床睡觉来保证整晚的睡眠时间。

  • 睡觉前至少提前30分钟关掉所有的电子设备,包罗电视、手机和电脑。
  • 睡觉前关掉所有的灯。纵然是最微弱的灯光也会扰乱睡眠习惯。

5 | 戒烟戒酒。吸烟(或使用任何一种烟草制品)和饮酒都市增添内脏脂肪含量。戒掉这两个习惯能辅助你降低内脏脂肪含量、减轻体重和改善身体康健。

  • 若是戒烟时需要辅助,可以联系你的低级保健医生来获得进一步的辅助。她可能会给你开一些药物或提供其它资源来帮你戒烟。
  • 限制饮酒。女性天天最多喝一杯酒精饮料,男性不要跨越两杯。[27]然则,在实验减掉内脏脂肪时代,最好不要饮酒。

方式3 监测自己的希望

1 | 丈量腰围。丈量腰围能预示你是否有肥胖、代谢综合征和其它慢性康健状况的风险。腰围数值大可能解释现在的内脏脂肪有所增添。

  • 为将风险降至最低,女性腰围不能跨越102厘米,男性腰围不能跨越89厘米。
  • 为准确的丈量腰围,将无弹性的卷尺围在髋骨正上方的腰部,呼气时丈量,不要在吸气时丈量。

2 | 每周称体重。只管你的主要目的是削减内脏脂肪含量,但也需要监控体重的转变。改变饮食和运动过程中造成的体重减轻,也能证实内脏脂肪在削减。

  • 为最准确的体现出随着时间推移取得的希望,每周在相同时间称重1-2次(条件允许的话,称重时不要穿衣服)。
  • 平安减肥(纵然目的是减掉内脏脂肪)是指每周减掉0.5-1千克。若是减掉的体重跨越这个数值,可能会造成营养不良,或不利于可持续性的历久生长。

小提示

  • 写饮食日志,可以辅助强调天天的问题食物和次数。
  • 写训练日志,可以辅助改善磨炼。
  • 加入社交气氛优越的健身课,如有氧课程。健身课会让你更有积极性。

忠告

  • 若是患有糖尿病或痛风等疾病,在最先新的饮食设计或磨炼设计前,一定先和医生相同。他会帮你制订最平安、最康健和最适合的设计。

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