不找按摩师,在家随时缓解肩颈疼痛?白领和中年人领福利了

时间:2021-02-03作者:101健康网分类:健康知识浏览:169评论:0

久坐或长时间驾车容易引起肩部和颈部疼痛,这是许多上班白领和中老年人的困扰,做个肩颈推拿是放松肌肉的好办法。推拿可以促进血液循环,缓解头疼,改善情绪,并提高活力。高质量的肩颈推拿对我们来说是一次异常恬静的体验,西部痛风风湿医院为您分享一套推拿教程,居家就可以演习,是时刻给家人一个惊喜了!

方式1 坐着推拿

1 | 让对方接纳舒适的坐姿。最主要的一点是要让对方的脊背挺直放松,而你能接触到他的肩膀和上背。

  • 使用能完全接触背部的凳子。
  • 若是使用椅子,靠背要足够低,让你可以接触到他的肩膀。
  • 若是没有合适的椅子或凳子,可以在地上放一个恬静的垫子。让对方盘腿坐在地上,你跪在他死后。

2 | 使用轻柔的长推手法。当我们想到推拿,大多数人都市立刻想到瑞典式推拿。这种推拿手法会沿着肌肉外面做轻柔的长推,而不是像深度推拿那样的强力按压。

  • 若是发现紧绷或肿起来的肌肉,可以稍微施力。
  • 不外在大多数情况下,力道要保持稳固,不要太用力。

3 | 给肌肉热身。不要还没让肌肉热身,就慌忙举行猛烈推拿,否则会对方肌肉会在你的按压下绷得更紧。先用手指让肌肉放松,让颈部和肩部为接下来的推拿做好准备。这样也能使对方的心情放松。

  • 将无名指、中指和食指放在对方的后脖梗,轻柔而稳固地施加压力。
  • 若是你以为这个手法别扭,可以改用让你以为舒适的其它手指。可以只用食指和中指。
  • 手指从他的颈部侧面划过,移动到肩膀。
  • 手指沿着肌肉移动时,一定要用力平均。

4 | 用拇指揉捏紧绷的肌肉。举行上一步时,你可能感受到肌肉有硬结,这表明肌肉紧绷,需要用拇指用力按压。

  • 把两只拇指划分放在肌肉上。
  • 两只手的其他四根手指搭在对方的肩膀上,这样在用拇指按压时,可以保持拇指稳固。
  • 拇指以划圈方式用力揉捏,释放肌肉的压力。
  • 根据这样推拿整个肩部肌肉,尤其是紧绷的肌肉。

5 | 手指沿着颈部上下滑动。颈部后面和两侧的肌肉一样平常蒙受许多压力,你可以用一只手给颈部肌肉热身,集中放松它们。

  • 拇指放在颈部一侧,其他四根手指搭在另外一侧。
  • 轻柔而稳固地施力。
  • 手沿着颈部上下滑动。
  • 手还要沿着后颈移动。手要沿着后颈脊柱两侧的肌肉滑动。张开手放松颈部两侧的肌肉。

6 | 沿着后颈捏按。拇指沿着颈部两侧平均集中施压。此时,用另外四根手指来稳固拇指。不要双手同时事情,否则另一只手会勒住脖子,导致对方疼痛或不适。一次只用一只手推拿。

  • 站在他死后,稍微靠右。
  • 左手拇指放在右侧颈部上。
  • 另外四根手指搭在左侧颈部上,以稳固拇指。
  • 就像推拿肩部一样,用拇指沿着颈部以划圈方式上下按压。
  • 着重按压紧绷的肌肉。
  • 推拿好右侧颈部后,挪到稍微靠左的位置,用右手食指在他的颈部左侧重复前面的推拿历程。

7 | 手顺着颈部两侧滑动。这时刻,很难在不碰着对方喉咙的情况下推拿颈部两侧。手要从颈部顶部向下滑动到肩膀前面。从他身体的左侧最先推拿。

  • 左手放在他的左肩,辅助他保持不动。
  • 右手手指朝下,拇指放在颈部后面,其余手指放在侧边。
  • 手从上向下滑动按压。
  • 结束时,你的拇指应该放在肩膀后头,其余手指搭在肩膀前面。
  • 用手指揉捏紧绷的肌肉。

8 | 按压肩胛骨外侧。指尖用力按压肩胛骨上。以划圈方式揉捏,释放上背部肌肉的压力。

9 | 用手掌根推拿两侧肩胛骨中心。由于脊椎位于后背中心,不太好推拿谁人区域。用手指按压脊柱会引起疼痛。这时要用手掌大面积按压。

  • 移动到对方身体其中一侧。
  • 一只手放在他的肩膀前面,辅助他稳固姿势。
  • 掌根放在肩胛骨中心。
  • 从一个肩胛骨长推到另一个肩胛骨,力道要稳固。

10 | 推拿锁骨下方。大部分推拿都集中在肩膀、颈部和背部,但稍微推拿一下前胸也有助于缓解颈部疼痛。

  • 站到对方的身侧,一只手放在他背上,辅助他稳固姿势。
  • 用手指以划圈动作揉搓锁骨下面。
  • 不要按到骨头,否则会引起疼痛。

11 | 推拿上臂。手臂似乎跟肩颈肌肉紧绷没关系,现实并非如此。手臂在运动的时刻,肩颈和手臂的肌肉都市联动,放松上臂紧绷的肌肉对舒缓颈部也有利益。

  • 把手放在他的肩膀上,轻柔稳固地按压。
  • 用同样的力道,从肩膀向下滑动到他的上臂,然后再向上。重复几回。
  • 上下揉擦上臂,放松肌肉。

12 | 重复循环这些推拿动作,但不要单调重复。若是你用同样的推拿动作集中推拿某个部位太久,对方会逐渐熟悉这种感受。从一个肌肉群移到另一个肌肉群,不停改变手法,可以让他感受更愉快。他能预知的推拿动作越少,推拿的效果就越好。

  • 肩颈、背部、手臂的肌肉相互相连。你需要推拿大面积的肌肉,而非只关注发生疼痛的那几块肌肉,这样才气更好地缓解肌肉疼痛。

13 | 使用手的各个部位举行推拿。许多业余推拿师在推拿时只会用拇指。虽然拇指异常适合着重按压特定部位,然则过分使用拇指会给你自己带来疼痛和不适。推拿时要使用手的所有部位。只用拇指着重按压紧绷的肌肉。

  • 手掌可以用来按压大面积的皮肤和肌肉。
  • 手指用来施更大的力。
  • 枢纽用来按压稀奇紧绷的肌肉。

14 | 不要推拿骨头。按压骨头会引起疼痛,稀奇是脊柱。只能按压肌肉。

15 | 推拿时间可长可短,视需要而定。不是推拿越久越有用。五分钟的快速推拿也能解决不少问题。不外,30分钟到1个小时的推拿会让他以为自己得到了很好的照顾。

方式2 躺着推拿

1 | 让对方仰卧。“仰卧”就是面朝上平躺。最好是能让对方躺在一个高的地方,这样你就能站或坐在他的头前面。若是对方躺在地上,你可能需要俯身,这样会让你的背不舒适。

  • 把你的长发扎起来,不要让头发搭在对方脸上。
  • 若是对方是长发,把他的头发理向一边,以免在推拿的时刻扯到。
  • 请他把上衣脱掉,或者穿一件露出锁骨的衣服。
  • 若是他以为露出前胸不舒适,可以给他盖一条毛巾或毯子。

2 | 使用推拿油或推拿乳。有的商铺可以买到推拿油。若是找不到,可以在网上买。

  • 有些食用油也是不错的推拿油,好比椰子油。
  • 橄榄油、杏仁油和芝麻油也很有用,然则这些油都很对照粘稠。使用这些油推拿的时刻,记得用量要少。
  • 使用杏仁油或芝麻油之前,确认对方没有对坚果过敏。
  • 把推拿油或推拿乳倒在手上,双手揉搓,让推拿油温和起来,令对方以为更恬静。

3 | 轻轻地热身。站在他的头部后面,手掌掌根放在颈部两侧。用瑞典式的轻柔长推手法对颈部和肩膀施力。

  • 把拇指放在颈部下面,食指内侧顺着颈部从耳朵最先,一直长推到颈部和肩膀相接的地方。
  • 其他手指顺势扇面散开,滑按到他的肩膀。你可以用中指、无名指和小指推拿肩膀前面。

4 | 集中按压颈部。 两只手的四根手指划分放在颈部两侧底下,从头骨底部按压到肩膀。

  • 手指向上提按,进一步放松肌肉。你这样做的时刻,他的头应该险些被你抬起来。
  • 手指沿着颈部重复这个动作。

5 | 用拇指按压颈部和肩膀。把你的食指、中指和无名指收起来,拇指放在颈部两侧,就在耳朵下面。拇指向下用力滑动到颈部两侧,再滑过肩膀,一直滑动到肩枢纽的位置。

  • 用整个拇指按压,不能只用指尖。不要集中按压一个部位,而是要扩散你施的力。
  • 不要碰着喉咙。按压喉咙会引起剧痛。

6 | 推拿前胸。胸前肌肉和颈部的肌肉是联动的,以是也要推拿这一部位。

  • 食指轻轻放在肩膀后头。
  • 其余四根手指搭在肩膀前面。
  • 揉捏两侧肩膀前部和锁骨下方的前胸。
  • 注重,不要直接按压锁骨或任何骨头,否则可能引起疼痛。

7 | 转动按压颈部下面。把食指、中指和无名指放在颈部两侧。从耳朵最先,以转动的方式从头部按压到肩部。

  • 稍微施力,但不能太过粗暴。你的动作可能会把他的肩膀稍稍抬起来,但不能让他痛到退缩。

8 | 按压颈部两侧。把他的头转向一边,露出一侧颈部。一只手放在他的头下面,扶住他的头。完成一侧的推拿后,轻轻地把他的头转到另一侧,然后推拿另一侧。

  • 用空闲的那只手的手指,从耳垂长推到胸部。
  • 用大拇指转圈捏按颈部。

9 | 对颈部两侧举行深度推拿。深度推拿会引起疼痛,举行深度推拿时要关注对方的反映。然而,耳朵后面的肌肉会异常重要,你必须在那里加鼎力道,才气让紧绷的肌肉松懈开。举行深度推拿的时刻,头部仍然应该转向侧面,你的一只手从下面扶住头。

  • 空闲的手轻轻握拳,用拳头的平面按在耳朵后面的颈部上。
  • 用力按压,同时拳头缓慢地向下沿着颈部一侧移动到颈部根。
  • 若是你的手在颈部上移动得太快,那么鼎力的按压会让他异常痛苦,以是移动的速率要缓慢。
  • 注重考察疼痛的迹象。深度推拿虽然从长远来看可以放松,但在那时可能会不舒适。
  • 让他休息一下,若是他感应疼痛,让他深呼吸。等他准备好了再最先。

10 | 指尖以划圈方式推拿耳朵后面。耳朵后面的肌肉,也就是就头和颈部相接的地方的肌肉会异常紧绷。让对方的头回到竖直位置,这样你可以同时推拿颈部两侧。

  • 将指尖放在这个肌肉群上,稍微施力,但不要把他按疼。
  • 指尖以划圈方式推拿,消除该肌肉群的压力。

11 | 推拿锁骨上方的肌肉。摸到锁骨正上方的一个小凹痕。用指尖以划圈方式轻轻揉捏谁人区域的肌肉。

小提示

  • 若是你感受到对方颈部或肩部有肿块或紧绷的肌肉,用一根或两根个手指逐步揉捏,直到你用手感受不到异常。

忠告

  • 不要敲打颈部或背部。只有专业人士可以这样做。
  • 手环绕在颈部上时要异常轻柔。不要榨取喉咙。

你需要准备

  • 椅子
  • 床或垫子
  • 推拿油或推拿乳

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