减肥照样减肌肉,准确的减脂姿势你掌握了吗?

时间:2021-02-02作者:101健康网分类:健康知识浏览:99评论:0

肥胖能增添人们患上高血压、高脂血症、糖尿病和痛风的风险,尤其是痛风和三高与单纯性肥胖都有密切关系,有观察显示,痛风患者中肥胖者占一半以上。削减整体体脂不只有助于减肥,还能显著改善康健,降低患上痛风等多种疾病的风险。但若是你在减肥过程中,没有适当的设计和科学的方式,有可能 减掉瘦肌肉组织,降低了体重但并没有削减脂肪。而肌肉流失会使你虚弱无力和疲倦,运动显示变差,新陈代谢下降,到不到减肥的效果。西部痛风风湿医院为肥胖者分享这些减脂方式,让你通过营养平衡的饮食和适当的运动减掉多余脂肪,削减肌肉流失,改善整体康健,不给三高和痛风靠近的机遇。以为有用记得珍藏和分享给同伙~

部门1 这样运动减脂

1 | 举行有氧运动。有氧运动是消耗热量最快的方式。每周抽出几天做中等强度到高强度运动,使用间歇性训练法辅助燃烧脂肪。这样可以促进心血管康健,还能消耗来自脂肪的热量。

  • 设计每周至少做150分钟中等强度的运动。中等强度指的是运动时仍然可以用短句攀谈。要是加入高强度运动,让自己运动到不能说话,每分钟还可以消耗更多热量。
  • 不一定要在街道全速奔跑好几圈。游泳、骑自行车、拳击和打网球都是很有用的有氧运动,可以取代跑步和椭圆机
  • 若是你还无法顺应高强度运动,可以先在跑步机的爬坡模式下快步走,骑健身车,或使用椭圆机。凭据自己的能力调整运动水平。
  • 连系气力训练和有氧运动的磨炼设计最有用,可以减掉最多的脂肪。

2 | 做气力训练增肌。虽然有氧运动能在短期内消耗更多热量,然则举重或气力训练可以增添瘦肌肉组织,从长远来看有助于增添你消耗的热量。

  • 每周最少抽出2天举行至少20分钟的气力训练。花越多时间做气力训练,就能增添更多瘦肌肉组织。
  • 增肌对促进新陈代谢很有用。研究显示增肌有助于提高新陈代谢,身体在休息时也能继续消耗更多热量。

3 | 举行间歇训练。运动能提高新陈代谢,然则间歇训练的效果更好。研究显示高强度间歇训练比其它运动方式更有用消耗热量。

  • 研究也显示间歇训练可以提高新陈代谢,并在运动后24小时内都保持高代谢水平。
  • 间歇训练指的是在短时间内交替举行高强度和中等强度的流动。磨炼应该连续15到25分钟,竣事后会累得喘不外气。
  • 间歇训练很难,并非每个人都适合。一定要咨询医生。第一次举行间歇训练要慢慢来,给身体时间去顺应。

4 | 增大一样平常流动量。这里指的是你平时做的流动和动作。增添一整天的流动量有助于消耗更多热量,燃烧更多脂肪。

  • 一样平常流动通常属于低强度到中等强度运动。也就是说身体活跃,心率稍微加速,然则不会喘不外气。这类流动包罗走路去取车,下车后走路到目的地,逛杂货店,在公司上下楼梯,或做园艺流动、拖地等家务。
  • 这类流动属于“脂肪燃烧区”。虽然消耗的整体热量比较少,然则主要来自脂肪。
  • 经心制订的运动设计,好比跑步30分钟,再配合一样平常流动的增添,好比将车停放在离门远一点的地方,可以辅助你减掉相当可观的脂肪量。

5 | 在家运动。无法出去运动?不是健身房会员?许多运动只用很少或基本不需要器械,可以自己在家做。

  • 初学者可以原地步行,从椅子上抬腿,或是靠墙做俯卧撑。这些都是适合新手做的低强度运动,有助于消耗热量、磨炼肌肉和减掉脂肪。
  • 若是你已经到达中等水平,可以在家实验难度更高的运动,包罗俯卧撑、仰卧起坐、原地跑步、下蹲或原地爬山。这些流动会让你出汗,辅助削减脂肪。

部门2 调整饮食习惯

1 | 摄取更多蛋白质。增肌的唯一方式就是磨炼肌肉,摄取大量蛋白质无法增肌,然则能促进减肥和减脂。

  • 精瘦蛋白质辅助促进减肥,而且提供的饱足感比碳水化合物更持久。
  • 一般来说,女性天天需要摄取约45克蛋白质,男性需要约55克。每一顿正餐和点心都包罗1份蛋白质,就能到达这个目的。
  • 所谓的1份肉、家禽或鱼应该与手掌巨细和厚度相当,也许85到110克。
  • 适合纳入饮食中的精瘦蛋白质包罗鸡蛋、家禽、低脂乳制品、精瘦牛肉、豆类、猪肉、海鲜和豆腐。

2 | 限制碳水化合物摄入量。研究显示和低脂饮食相比,低碳水饮食在初期减掉的重量更多,历久下来也能减掉更多脂肪。限制你摄入的碳水化合物有助于减肥,而且是减掉多余脂肪。

  • 许多食物都含有碳水化合物,包罗水果、乳制品、豆类、谷物和淀粉类蔬菜。摄入太少或完全不吃碳水化合物并不合适,也不安全,由于这样做的话,许多食物都不能吃了。设计摄取适量的碳水化合物,而不是完全不吃。
  • 削减从面包、面条或梳打饼等谷物摄取的碳水化合物。它们的营养含量不如其它碳水化合物,好比水果和淀粉类蔬菜。也要少吃精制谷物或白面粉制成的谷物食物,好比白面包、白面条或白米饭。
  • 若是要吃谷物食物,最好选择100%全谷物,而不是精制谷物。全谷物含有更多纤维和其它对身体有益的营养。选择100%全谷物面包、糙米或燕麦。

3 | 确保饮食康健和营养平衡。若是你的目的是减脂,可能会偏重摄取精瘦蛋白质,并削减碳水化合物。不外,照样要确保饮食平衡。这意味着你也需要吃水果和蔬菜。

  • 水果和蔬菜是平衡饮食的重要部门,由于它们含有大量营养,包罗纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
  • 天天吃多种水果和蔬菜。设计天天吃1到2份水果,可以是一个体型小的水果,或是半杯切成小块的水果。天天也要吃3到4份蔬菜,也许是1或2杯绿叶蔬菜。

4 | 不要摄取糖和酒精。研究显示它们会导致体重增添,尤其会增添身体的脂肪量。不吃或少吃这些食物或许有助于减肥,并削减身体的多余脂肪。

  • 现在的建议是女性天天只能喝1杯酒,男性天天2杯。想减肥和减脂的话,摄入量最好比这更少。
  • 少吃或不吃高糖食物,好比糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料(通俗汽水和加了糖的茶)、加了糖的咖啡、果汁、运动或能量饮料。

5 | 不吃减肥药。市面上有许多减肥药号称对减肥有许多利益,包罗迅速减肥和减脂。减肥药不受食物和药物管理局羁系,可能造成严重后果。这些风靡一时的产物可能危害康健,而且也被证实没有用。;

  • 凭据美国食物和药物管理局举行的一些研究,许多非处方减肥药都含有有害的药物身分,或者受到其它有害药物的污染。慎用任何减肥药。
  • 不要在没有问过医生的情况下,私自服用任何非处方减肥药。这些药物可能影响你服用的处方药,或影响现在的康健状况。
  • 不吃号称能快速或轻松减肥的药丸和产物,好比“1周减掉5公斤”,或“2天内衣服小2个号”。看起来过于简朴或好得令人难以置信的产物通常都不可信。小心为妙,只管避开这类产物。

部门3 坚持新的饮食习惯

1 | 纪录食物日志。纪录你吃的器械有助于坚守康健饮食原则,历久维持新的饮食习惯。做纪录有助于保持责任感,让你知道自己天天都吃了什么。

  • 写食物日志也能辅助你察觉哪些地方出了差错,或是哪些部门需要改变。
  • 买一本记事本写食物日志,或者使用几张草稿纸。也可以在智能手机或平板电脑下载写日志的应用程序。
  • 一定要老实并准确地做纪录。人们总是会低估自己的食量。

2 | 学会纾解压力。研究显示压力上升会提高皮质醇水平。皮质醇的释放使身体进入“战斗或逃跑”的状态,促使身体存储更多脂肪,尤其是上腹部。

  • 压力很难制止。不外,想法领会生涯中的压力源,起劲调治它们,有助于降低体脂增添的风险。
  • 身体脂肪增添会提高肥胖、糖尿病和高血压等康健风险,尤其是上腹部脂肪。
  • 若是你以为压力大到难以控制,或者需要一点辅助才气控制它们,不妨咨询人生导师或行为治疗师。这些康健专家会指导你调治压力的最佳方式。
  • 列出能让你放松或宽心的流动。当你感应压力大的时刻,试着做这些流动,让自己平静下来。你可以听音乐,散散步,读一本好书,或是和同伙谈天。

3 | 监控体重转变。随着你继续节食、做运动和减肥,经常称体重或丈量尺寸是权衡希望的好方式。这些数据可以成为你继续减肥的动力。

  • 天天称体重。
  • 也要丈量种种部位的尺寸,好比腰围、臀围和大腿围。随着体重和脂肪削减,你会发现整个身体都缩小了。

小提示

  • 睁开任何减肥或运动设计之前,一定要先问过医生。
  • 运动时有任何疼痛或不适,马上停下来。先咨询医生,才气恢复磨炼。
  • 每3小时吃康健的点心,辅助维持饱足感。你可以吃没有经由加工的生水果、酸奶或坚果。
  • 随身携带一瓶水。这样就可以靠多喝水来匹敌饥饿感。
  • 若是你是三高或痛风(高尿酸血症)患者,务必在医生的指导下,连系病情调整饮食和运动方案。

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