跑步伤膝盖,以是别跑步?膝关节疼“真凶”何在,若何解决?

时间:2021-01-29作者:101健康网分类:健康知识浏览:149评论:0

昨天门诊来了位二十出头的年轻患者,瘦瘦高高,还在上大学。症状是膝盖痛,小伙子先容完症状后,马上问我:“赵医生,我这是不是跑步引起的?”我问他为什么这么以为,他说自己经常跑步,在网上一查都说跑步伤膝盖,就嫌疑跑步是膝盖痛的“真凶”!

这些年,喜欢磨炼的年轻的人逐渐多了起来,而跑步又是人们磨炼的首选。巧合的是,骨枢纽炎等引起膝枢纽疼痛的疾病也有日渐年轻化的趋势,膝盖疼痛的年轻人越来越多,以是有些人自然而然就把膝盖痛和跑步联系在一起,以为跑步是造成年轻人膝盖痛的“幕后真凶”。

人人为什么爱跑步?跑步会造成膝盖痛吗?我们该若何准确跑步?带着这些的问题,我们一起来探讨一下跑步与膝枢纽痛的真实关系!

年轻人,为何爱上跑步?

也许是身边大腹便便的中年大叔见多了,年轻人不希望过些年也酿成这样,其中越来越多人喜欢上磨炼。坚持跑步,加入跑团,似乎已经成了许多年轻人的另一种潮水。那么跑步,事实能给年轻人带来哪些利益呢?

  • 增强体质,有益康健。经常跑步磨炼的人,心肺功效比正常人更壮大,准确的跑步方式可以让人的肌肉和骨骼更康健。长年坚持磨炼,可以增强人的体质,对心脏病、肥胖、高血压、Ⅱ型糖尿病、中风、一些癌症等多种疾病有预防作用。
  • 减肥防胖,优化体态。慢跑是一项非常好的有氧运动,通过跑步,人体内的基础代谢水平提高,可以加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。准确的跑步姿势,有美体塑形的作用,尤其对于女性,有让身体更紧致年轻的作用。
  • 平缓心情,减轻压力。有研究显示,人们通过跑步,身体能够自动对压力发生减压剂,跑步不仅不会让人更疲劳,反而可以缓解生涯或事情带来的心理压力。历久坚持跑步等磨炼的人,头脑更敏锐、记忆力更好、睡眠质量更好、事情效率更高,气质也更出众。

跑步伤膝盖是真的吗?

随着人们生涯习惯和饮食结构的改变,膝盖痛成为越来越多年轻人头痛的问题。什么30岁膝盖就不行了?女子年纪轻轻为何膝枢纽老化?类似的问题数不胜数。而跑步损伤膝盖的讯息更是铺天盖地。岂非年轻人膝盖痛,真的是跑步惹得祸?

过分跑步损伤膝枢纽

从理论上来讲,跑步是能够对膝枢纽造成危险的。但需要给这种跑步加一个界说,过分跑步。作甚过分跑步,一种是一次性跑步时间太长,第二种是跑步频率过高。在跑步爱好者的群体中,约有70%的跑步损伤表现为过分使用性损伤。

适当的跑步,一样平时对膝盖不会造成大的损伤,相反通过对肌肉的磨炼,还能起到珍爱膝枢纽的作用。但若是过分跑步,肌肉处于疲劳状态,失去了对膝盖的珍爱作用,这时刻半月板和枢纽软骨受到挤压,就可能引起膝枢纽损伤。

②准确跑步对骨骼枢纽大有利益

接纳准确的跑步方式,有强壮骨骼(增添骨骼密度)等益处,对骨折或者骨质疏松症,具有防止作用。外洋有研究发现,跑步还能够促进软骨组织的生长,能珍爱我们的枢纽免受枢纽炎影响。而经常不磨炼,久坐的人群,反而更容易患膝枢纽骨枢纽炎。

以是,以为跑步会对膝盖造成永远损伤就不敢跑步的人,要搞清楚的一点是,不准确的跑步方式才会造成这样的危害,而凭据自身情形选,适当地举行跑步训练,对我们的身体大有利益。即使是我们的骨枢纽炎、类风湿枢纽炎、痛风患者,我们也会激励他们在病情稳固的时刻,要努力举行适当的功效磨炼,对病情康复十分有益。

若何准确的跑步?

首先,我们要知道,并不是所有人群都适合跑步,有一些特殊的人群,或某些人在特殊的时期,要杜绝跑步,以免给身体造成难以蒙受的危险。以下人群通常不适合跑步磨炼:

①岁数太小的儿童

学龄前期(3~7岁)的孩子,身高每年增进5~7cm,肌肉纵向生长,肌力差,强度大的长距离跑步容易使肌肉疲劳,影响肌肉正常发育,还会加重心肺肩负。若是一定要运动,10~15分钟的晨跑或跳绳即可,循序渐进即可,以不累为宜。一样平时12岁的小朋友,每次跑步不应跨越1000米。

②患有某些疾病的人

  • 先天性心脏病者;
  • 病理性心脏肥大者;
  • 严重心律不齐者;
  • 重症心瓣膜病患者;
  • 近三个月内有过心绞痛者;
  • 稍微运动即以为胸痛者;
  • 严重高血压患者;
  • 近三个月内举行手术者;
  • 急性肾病、严重糖尿病等内脏疾病急性发作期者;
  • 因枢纽炎或外伤,导致下肢枢纽(髋、膝、踝、趾)损伤者。

③女性有三个时期不宜跑步

  • 生理期:生理期女性猛烈运动会增添出血量和不适,一样平时不建议跑步。
  • 孕期:有身女性要凭据小我私家体质和以前习惯郑重选择运动形式,但应制止发生跳跃、扭曲、选择的运动,以是最好不要跑步。
  • 引产或流产手术后:做完流产或引产手术的女性,跑步磨炼,应在1个月后凭据身体康复情形循序渐进举行。应凭据身体恢复水平在一个月后循序渐进的恢复跑步。

④老年人跑步要注重这三点

  • 是否患有某些隐匿性疾病。老年人应该定期体检,确认身体没有问题后,再选择适合自己的运动方式,制止某些隐匿性疾病在跑步时代发作,严重者或导致生命危险,不能大意。
  • 患有严重的心脑血管疾病、呼吸系统疾病的老人,在运动时会增添机体耗氧量,容易因缺氧或心脏负荷过重诱发心肌梗死和脑血管意外发生,最好不要跑步,不能有侥幸心理。
  • 大多数体型偏胖的老年人,尤其是之前没有科学运动或跑步履历者,举行跑步磨炼引起运动损伤的几率非常大,要格外稳重。可选择太极拳、体操等更柔和的运动方式,来替换跑步。

准确的跑步,这六点要记着

①合适的量

我们对于自己身体能蒙受的运动量,一样平时都市有也许的把控。在举行跑步时,一定要有循序渐进的历程,逐渐加大运动量,以不累为尺度。一次运动后,要留给肌肉和枢纽足够的恢复时间,选择适合自己的运动量和运动频次,制止累积劳累,和枢纽的慢性损伤。

②合适的鞋

“跑步可以什么装备都没有,但唯独不能没有跑步鞋”。凭据跑步的路段、小我私家的体重和跑步习惯,选择一双舒适的跑步鞋十分重要。许多人说自己不是专业的户外跑步者,对鞋不用讲求,这是错误的。具有优越的减震和稳固性的跑步鞋不仅穿着舒适,还能在跑步时对身体起珍爱作用。

③时机、地址和平安

哪些地方适合跑步呢?小区、绿地公园、健身房、操场都是适合跑步的地方。跑步的时间一样平时早晚为宜,要避开高温或阴雨的天气,空气质量较差时也只管制止户外运动。需要提醒的是,在举行夜跑的时刻,要选择治安优越、车辆稀疏的区域,要佩带反光标识,听音乐的要注重防撞摔,女性不要独自进入偏僻路段。

④准确的姿势

错误的跑步姿势会导致枢纽更易受伤,跑步时一定要学习科学的跑步姿势。头与肩、臂与手、躯干和髋、腰、大腿和膝、小腿和跟腱、脚跟和脚趾,都有各自的动作要领,这里不逐一赘述,人人可自行查看。不要以为跑个步有这么多讲求,多讲求一点,受伤的几率才少一点。

⑤减轻体重

体重对膝枢纽的影响伟大,有研究显示,每增添1kg体重,膝枢纽蒙受的重量增添3kg,跑步时增添10kg。体重过大的人,膝枢纽蒙受的压力倍增,长此以往膝枢纽的耐压性降低,导致周围的血管、神经、肌肉过分受压,形成膝盖痛。体重大的人,应凭据自身状态削减跑步量或不跑步,制止膝枢纽历久超负荷,造成慢性损伤。

造成膝枢纽疼痛的真凶有哪些?

看到这里,你的膝枢纽疼痛是由于不康健的跑步造成的吗?若是不是,那造成膝枢纽疼痛的“真凶”又在那里?通常膝枢纽痛,和以下这些缘故原由有关:

①急性外伤

在运动时,若是有扭伤到膝枢纽、被人踢到或撞到、自己磕到等情形,就可能造成急性损伤,这种损伤小大由之。大部分急性损伤那时疼痛,一段时间后疼痛消逝,但若是组织直接受到不能逆的损伤,很可能会为以后埋下伏笔。

②半月板、韧带损伤

常由过分劳作、过量运动导致。经常从事负重事情、经常从事历久蹲着事情的工人,经常过分运动的运动员、体育磨炼爱好者是易发人群。

③骨枢纽炎

这种病症常见于中老年,女性偏多。尤其是60岁以上老年人,大多数都被修枢纽骨枢纽炎困扰。

④其他疾病

类风湿枢纽炎、痛风性枢纽炎等自身免疫性疾病,以及滑膜炎等其他枢纽疾病,都可以引起膝枢纽疼痛,而且许多疾病的发病率都有显著的上升趋势。

遭遇膝枢纽疼痛,怎么办?

当我们遭遇膝枢纽疼痛时,不要由于痛小能忍则忍,也不能简朴的自行买药止痛。首先要做的,是到正规医院找医生诊断,通过专业的检查找出疼痛的缘故原由,针对缘故原由睁开治疗或预防才是准确的做法。这一点常被忽视,这一点至关重要!

在生涯中,这些动作更危险膝盖!

我们的膝盖在差别的状态,事实蒙受多大的压力?有这样一组信息供参考:

  • 躺下来的时刻,膝盖的负重几乎是0。
  • 站立或走路时,膝盖的负重大约是体重的1~2倍。
  • 上下坡或上下门路的时刻,膝盖的负重大约是体重的3~4倍。
  • 跑步时,膝盖的负重大约是体重的4倍。
  • 打球时,膝盖的负重大约是体重的6倍。
  • 蹲和跪时,膝盖的负重大约是体重的8倍。

因此,在生涯中我们要制止这几种姿势,以免对膝枢纽造成危险:

  • 久坐:久坐的时刻,下肢的血液循环欠好,代谢减慢,枢纽腔滑液也相对排泄削减。另外,经常久坐的人,肌肉会加倍松懈,从而导致膝盖退化更快。以是老年人要制止久坐,历久面临电脑坐着事情的人,要时常起来流动。
  • 爬楼梯:有不少人喜欢爬楼梯而不是坐电梯,以为爬楼梯更能磨炼身体。但像体重大或受过枢纽外伤的人,爬楼梯就要郑重,由于爬楼梯会给枢纽造成更大的负荷。在爬楼梯时,不能太急,尤其是下楼梯的时刻,爬得历程中,要注重脚掌先着地,这样可以通过小腿肌肉的控制来缓解压力。
  • 错误的深蹲深蹲训练需强有力的肌肉来支持,在选择深蹲训练前,要连系自身身体情形,制止盲目负重加重膝盖损伤。即使是不负重的深蹲,也要注重姿势,不要在深蹲时腰背弯曲,,膝枢纽只管不要跨越脚尖,制止膝盖压力更大。
  • 久蹲:久蹲和久跪膝盖蒙受的负重是最大的,我们在一样平时生涯中要只管制止这些姿势。历久接纳蹲位事情的人,尤其要注重,蹲一定时间后,尽可能站起来流动一下枢纽。

若何让我们的膝盖保持年轻?

对于康健的人群,生涯中这样珍爱膝盖:

  • 在一样平时事情或生涯中,要只管制止久坐、久蹲,长时间爬山、爬楼等动作。
  • 在举行跑步等运动前,应充实热身,通过热身将膝枢纽流动开,充实放松肌肉,必要时可接纳护具等珍爱措施。
  • 平时养成磨炼的好习惯,训练自身身体的柔韧性,增强肌肉气力。
  • 泛起膝盖部位损伤、疼痛,应实时就诊,尽早规范治疗。

若是已经泛起膝盖疼痛,请这样珍爱膝枢纽:

  • 膝枢纽发生急性疼痛时,应立即住手相关磨炼,以免加重病情。
  • 在膝枢纽慢性疼痛时代,适量削减运动量并制止猛烈运动。
  • 凭据医生的建议,连系自身情形及病情,制订适合自己的磨炼方案。

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