光食斋降不了三高 防三高这样吃才是正道

时间:2020-09-29作者:101健康网分类:健康知识浏览:99评论:0

由于生活方式的西化和运动量的削减,得“三高”(即高血压、高血糖和高血脂)的人越来越多。高血脂可以引发血管栓塞,高血压会引起脑出血和脑血管破碎,高血糖则导致糖尿病。世界卫生组织明确提出,防止心血管病的第一道防线,就是削减“三高”和控制“三高”。

光食斋降不了三高

不少人以为,只要坚持食斋,就能远离“三高”。火箭军特色医学中心内排泄风湿科主任李全民示意,历久食斋容易引起体内B族维生素缺乏,稀奇是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量厚实,若体内缺乏这些营养素,反而会影响糖、脂代谢及能量消耗,严重者还可能导致动脉硬化。此外,历久食斋会令体内缺乏蛋白质、铁、锌等,造成营养失衡。

面临“三高”患者,医生都市建议清淡饮食,但清淡饮食不等于完全食斋,甚至鱼、肉、蛋、奶一点不都沾。准确的饮食标准是少油、少盐、少糖,这不是完全食斋能够解决的。好比,在烹饪素菜时放了大量油、盐、酱、糖,做成仿荤素菜、油炸素菜等,对控制“三高”显然起不到作用。脂肪不仅存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。以是,常年食斋未必不得“三高”。另外要提醒的是,“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不纪律、情绪不稳定等有关,过分强调饮食调治而忽略其他,效果也会打折。

素食简直有益康健,但矫枉过正,清淡饮食应遵照以下原则:

1.少油、少盐、少糖的要害之一是烹饪方式。做素菜时,也应稀奇注重控制用油、用盐及用糖量,优质植物油或橄榄油天天摄入量为25~30克,盐天天摄入5克,糖摄入天天20克以内。

2.摄入足够的蛋白质。偏素饮食者需坚持天天一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及种种谷物杂粮,提高蛋白质的摄入量。

3.蔬菜要吃够、水果要适量。天天吃1斤左右的新鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注重糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、弥猴桃、柚子等,总摄入量控制在200~300克左右。

4.可食用一些鱼、虾、鸡胸肉。鱼和虾含有的不饱和脂肪酸,可起到调治血脂、防止动脉硬化的作用,建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克。鸡胸肉所含的脂肪和热量显著低于其他部位,且蛋白质含量高、肌纤维短,易被人体吸收,建议每次吃50~100克。还可食用适量瘦肉,由于红肉中含有厚实的血红素铁,是人体补血必备,建议每周1~2次,每次摄入50克左右。

苦味家族调三高

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,对康健有辅助,稀奇对于调治“三高”有利益,而且苦味食物还可促进食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液排泄,促进食欲。苦瓜的新鲜汁液,含有苦瓜甙和类似胰岛素的物质,具有调治血糖的作用。苦瓜虽有益康健,但患胃部疾病或消化欠好的人群以及孕妇不宜食用。有些人若是受不了“苦”,可以先用水焯苦瓜一分钟,削减苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一,最常见且最营养的服法就是凉拌,以是常见于大拌菜中。

若是你细细品味就会发现,实在芹菜也有一点苦味。它有一定的健胃、利尿、调治血压的作用。

芹菜对血压的调治作用首先来自芹菜中的芹菜素。建议高血压患者以药物为主体控制血压,在此基础之上,适当辅助用芹菜或者芹菜汁来辅助调治血压。但应注重的是,芹菜里的钠离子含量对照高,因此也不宜多吃,推荐正常成人每人天天吃200~300克。

三高人群多吃萝卜皮

萝卜皮营养厚实,除了维生素和矿物质外,还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质,一定水平上有助调控血脂、血糖和血压,是三高人群的理想食物。此外,异硫氰酸酯类还具有一定的抗癌功效。萝卜皮最好生吃,能留住更多的活性身分,好比凉拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

萝卜皮做菜要注重以下几点:

1.若是打算做凉拌萝卜皮,就把皮削得厚一些,上面带一层萝卜肉,拌出来的菜悦目也好吃;

2.凉拌前,把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟,有助去除异味,使其口感更脆,若是没有冰,直接放清水也可以,效果稍差些;

3.用盐提前把萝卜皮腌制一会儿,口感更好;

4.萝卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子艳服后放入冰箱,以免给冰箱带来难闻的气息。

有“三高”喝些谷物浓浆

中国住民膳食指南建议,天天应该吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。与细粮相比,粗粮供应的能量不高,但膳食纤维含量却要高许多,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

由于粗粮做起来对照贫苦,算上泡煮的时间,差不多得需要两三个小时,张晔建议,喝谷物浓浆。

谷物+豆类+坚果。好比冬天可选黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉这种玄色组合,有补肾强身的作用,口感和营养都相当好。炎天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。对于女孩则可以选择大米、红豆、红枣、枸杞,有补血安神的作用。脾胃欠好的人群,则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合,有健脾和胃,消食化积的效果。对于更年期女性,则可加些黄豆,有很好的辅助治疗作用。

大部分人都喜欢把粗粮放在晚上吃,实在粗粮不易消化,晚饭吃得过饱,可能影响睡眠质量。谷物浓浆的形式,好带又利便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。 


泉源: 人民康健网

《血管与腔内血管外科杂志》

2019.08.29

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自2011年以来,心脏病、中风、糖尿病和高血压(统称为心脏代谢病)的总死亡人数一直在增加。心脏代谢病是全球可预防死亡的主要原因。 研究发现,尽管心脏病总死亡率随着时间的推移而下降,但2010年后下降的速度却放缓了。从1999年到2010年,中风和糖尿病导致

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