糖友吃坚果有助于控制血糖?怎么吃?吃若干?看这篇文章就够了!

时间:2020-09-16作者:101健康网分类:健康知识浏览:69评论:0

众所周知:坚果营养元素厚实,但脂肪含量高,以是天天吃一小把即可。但这个原则同样适用于糖友吗?

科学研究对坚果的权威认可

坚果是一种康健食物,适量的食用对身体有努力的影响,这一点对于糖友来说,同样适用,这是有研究支持的。

坚果之于糖友的5大优势

坚果是一种高能量食物,脂肪含量为43.9%~78.8%,蛋白质含量为7.9%~25.8%,碳水化合物含量仅为11.7%~30.2%。同时,它富含膳食纤维、植物化学物质、维生素E、维生素B、镁、钾等矿物质。虽然它脂肪含量高,属于高能量食物,但掩饰不了坚果具备的“优势”。

优势1:

坚果是低血糖天生指数的食物,有助于控制血糖。

优点2:

富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,可以提高胰岛素敏感性,辅助降低血糖。

优点3:

膳食纤维含量较高,会降低碳水化合物在肠道的吸收率,以及一些影响血糖水平的庞大因素。

优点4:

含有多酚类植物化学物质,可以珍爱胰岛β-细胞功效,辅助控制血糖。

优势5:

坚果中富含的镁对改善血糖控制和胰岛素抵制也有努力作用。

哪些坚果适合糖友食用呢?

市场上常见的坚果主要有核桃、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、夏威夷果、板栗、花生、葵花籽、南瓜籽等。凭据它们的泉源,它们可以分为树坚果类和果实种子类。让我们先看看它们的营养成分,如下表所示(表中的坚果都是生果)。

MUFA:单不饱和脂肪酸;多不饱和脂肪酸

从上表可以看出:

  • 核桃不饱和脂肪酸和总酚含量最高。
  • 夏威夷水果单不饱和脂肪酸含量最高
  • 花生最高蛋白质含量
  • 桃仁膳食纤维和镁含量最高

各有所长,若何选择?

因此,种种坚果都有自己的优点,没有绝对好的坚果。现在,国内外对桃仁、开心果和花生进行了普遍的研究,以是爱吃糖的人可以多吃这三种坚果。

有绝对不能吃的坚果吗?

谜底是,没有!

但需注意:与其他坚果相比,每100克板栗的碳水化合物含量高达40.5克。因此,食用板栗时,板栗的摄入量需要包罗在一样平常主食中。坚果由于脂肪含量高,容易摄入过多的能量,以是它们的能量也应该计算在一日三餐的总能量中。

中国营养学会建议每周摄入50 ~ 70克坚果。也许是多少呢?相当于:

另有许多其他种类的坚果,糖友们参照每周推荐摄入量自己掌握好量哦!

最后要提醒的是,推荐的食用坚果为原味。坚果可以作为两餐之间的零食食用,也可以正餐烹饪入菜肴,如西芹腰果、板栗烧鸡,还可以和大豆杂粮等一起做成五谷杂粮粥等食用。

作者:谢华 复旦大学隶属华东医院营养科副主任医师

编辑&排版:MMC管家


参考文献

1. 中国营养学会. 中国住民膳食指南2016. 人民卫生出版社,2016.

2. Hernández-Alonso P, Camacho-Barcia L, Bulló M, Salas-Salvadó J.Nuts and Dried Fruits: An Update of Their BeneficialEffects on Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017, 28;9(7): E673

3. Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistanceand Cardiovascular Risk Factors: Multiple PotentialMechanisms of Actions. Nutrients. 2017, 22;9(11): E1271

3大饮食习惯,助糖友最大限度地降低血糖波动!

饮食除了要科学均衡外,各类食物进餐顺序也大有讲究!怎么吃才能最大限度地降低血糖的波动呢? 一、餐前预进食 在正餐之前,可以先吃点富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维的食物,给消化系统提个醒:要开工啦!这样在吃了正餐以后,血糖升高的速度也会相对平稳

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