你焦虑吗?5种快速缓解法,6种历久预防法助你面临焦虑,快看看吧

时间:2020-06-27作者:101健康网分类:健康知识浏览:25评论:0

Hello大家好!

你有过心里感受在压力大的情形下心脏会更快跳动吗? 或者,相反,当面临繁重的义务或事宜时,手掌会出汗。

——这就是焦虑状态,我们身体对压力的自然反映。

触发焦虑状态的因素有许多,好比以下几种常见的情形:

在新事情的第一天,与同伙的家人碰头或在许多人眼前做演讲等等。

每个人易引起焦虑的因素都有所差别,识别这些敏感因素是预防焦虑发作或缓解焦虑的主要步骤之一,这可能需要一些时间和自我反省思索,而与此同时,也可以做一些事情来实验减轻焦虑的困扰。

而我们为什么要正面面临焦虑的问题呢?

焦虑可是会增添患阿尔兹海默症的风险

这项揭晓在《英国精神病学杂志》上的研究剖析了7篇高质量的人群考察性研究,研究者从近3万人的人群数据中剖析了焦虑的人日后患阿尔兹海默症的风险,而且这里的焦虑评估方式接纳了跨越5种量表,综合起来举行剖析得出结论,主要效果如下图:

我们可以从效果看出,一直连续焦虑状态,会增添高达53%阿尔兹海默症的发病风险!而这可能与因历久焦虑导致大脑一直处于慢性低炎状态有关。

焦虑合并抑郁会增添全因死亡率

小编在检索到上文关于焦虑与阿尔兹海默症的研究后,又惊人的发现,一篇在2016年揭晓在《社会精神与精神流行病学》杂志上的荟萃剖析将焦虑与全因死亡率联系在了一起[2]。

这项研究涵盖了36篇高质量的人群考察性研究,总计涉及跨越12万人的剖析体量,而且发现虽然焦虑自己并不能显著提高死亡率风险,然则若是焦虑合并了他一个加倍严重的“兄弟症状”——抑郁,就会显著提升高达23%的全因死亡率

以是面临云云“严重”的形式,我们更应该准确面临焦虑,并勇于缓解焦虑,一定不要排挤他,由于这是正常的生理反映哦。

5种快速应对焦虑的方式

若是你的焦虑情绪是零星发生的,但故障了注意力或完成义务,那你应该需要一些快速应对的措施辅助缓解情绪。而若是你的焦虑集中在某种情形上,例如忧郁即将发生的事宜,你可能会注意到症状是短暂的,通常会在预期事宜发生后消退。

第一:质疑你的头脑方式

消极的想法会扎根在你的脑海中,并扭曲事态的严重性。一种方式是直面你的焦虑,询问是否这样思索的事实是否属实,然后看看你可以在那里控制住飞天一样的思绪。

第二:演习集中,深呼吸

实验吸气4次,然后呼气4次,总共5分钟。通过屏住呼吸,你可以降低心律,这将有助于你平静下来。

第三:实验使用芬芳疗法

无论是油状,熏香状或蜡烛状,薰衣草,洋甘菊和檀香之类的香气都可以舒缓身心。芬芳疗法被以为可以辅助激活大脑中的某些受体,从而缓解焦虑症。

第四:散步或做15分钟的瑜伽

有时,阻止焦虑的想法的最佳方式是远离事态。花一些时间专注于身体放松,而不是脑中的思索,适当的运动可以加速身体的代谢,也有利于大脑的血流量足够,可能会利于减轻你的焦虑。

第五:写下你的想法

写下导致你焦虑的缘故原由,可以消除烦恼。可以辅助你梳理并抒发情绪,整理头脑。

6种应对焦虑的历久计谋

若是焦虑是你经常存在而且每次的连续时间都很长,那么找到治疗计谋以辅助你控制焦虑很主要。它可能是谈话疗法和冥想之类的器械的组合,或者可能只是消除或解决焦虑触发因素的问题。

第一:识别并学习治理触发器

你可以自己或与治疗师一起确定诱发焦虑的原由。有时它们很显著,例如咖啡因,饮酒或吸烟。其他时刻它们可能不那么显著。

诸如财政或与事情有关的情形之类的历久问题可能需要一些时间才气弄清楚何时是到期日,职员照样情形?这可能需要通过治疗或与同伙一起获得一些分外的支持。

当你确定触发因素时,应尽可能制止。若是你不能限制它(例如由于当前无法更改的重要事情环境),则使用其他应对手艺可能会有所辅助。

这里有一些常见的触发因素:

1. 压力大的事情或事情环境2. 驾驶或旅行3. 遗传学—焦虑可能会在你的家庭中撒播4. 戒断药物5. 某些药物的副作用6. 外伤7. 恐惧症,例如前恐惧症(对拥挤或开放空间的恐惧)和幽闭恐惧症(对小空间的恐惧)8. 一些慢性疾病,例如心脏病,糖尿病或哮喘9. 慢性疼痛10. 患有另一种精神疾病,例如抑郁症11. 咖啡因

第二:接纳认知行为疗法(CBT)

CBT辅助人们学习思索和应对引起焦虑的情形的差别方式。心理治疗师可以辅助你开发出在消极头脑方式和行为发生变化之前改变它们的方式。

第三:天天或通例冥想

只管这需要一些演习才气乐成完成,然则定期举行的正念冥想最终可以辅助你训练大脑,使焦虑的想法在出现时消除。

若是坐着不动和集中精力难题,请实验从瑜伽最先。

第四:实验弥补或改变饮食

改变饮食或服用弥补剂绝对是一项历久计谋。研究解释某些弥补剂或营养素可以辅助减轻焦虑。好比:柠檬唇膏、ω-3脂肪酸、绿茶、缬草的根、黑巧克力(适量)

然则,这可能需要三个月的时间才气使你的身体真正依赖这些食物提供的营养来缓解焦虑。若是你正在服用其他药物,请务必与你的医生讨论。

第五:保持身心健康

定期运动,平衡饮食,足够的睡眠以及与体贴你的人保持联系是制止焦虑症状的好方式。

第六:向医生追求专业辅助

若是你的焦虑严重到足以使你的心理健康医生以为你会从药物治疗中受益,则凭据你的症状,可能有许多专业的治疗方式。与医生讨论你的担忧。

参考文献:[1] Becker Eva,Orellana Rios Claudia Lorena,Lahmann Claas et al. Anxiety as a risk factor of Alzheimer's disease and vascular dementia.[J] .Br J Psychiatry, 2018, 213: 654-660.[2] Miloyan Beyon,Bulley Adam,Bandeen-Roche Karen et al. Anxiety disorders and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis.[J] .Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol, 2016, 51: 1467-1475.

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