“哪个蔬菜最有营养?”——从种种蔬菜的营养成分来测评一下

时间:2020-06-27作者:101健康网分类:健康知识浏览:32评论:0

“我到底吃哪个蔬菜才好?”

“哪个蔬菜才最有营养?”

“吃啥菜才最补呢?”

不知道你之前有没有面对过类似的问题~那么到底是哪种蔬菜最有营养呢?今天小编就调出食物身分表给人人讲一讲这个问题~

剖析方式

首先我们确定一下拿什么去对照种种蔬菜的营养价值,小编参考的依然是是2018年《中国膳食食物身分表》中的官方统计数据,然后再蔬菜类其余食物中根据差别营养素在每100克可食部情况下的含量举行排序的。

其次是要怎么对照营养价值?蔬菜类的食物,在人体必须营养素中,最突出的就是富含膳食纤维、矿物质和维生素。此次的营养身分对照历程中,小编选择的是膳食纤维、水溶性维生素(包罗维生素B1、B2、B3和维生素C)几种身分。

	这里要说明一下放弃对照矿物质的缘故原由:虽然一些蔬菜中含有相对多的矿物质,但由于蔬菜属于植物性食物,其中矿物质的存在形式许多不利于人体吸收(好比铁,蔬菜中是非血红素铁的存在形式,含量就算很高也很不利于人体吸收,利用率很低),因此单纯对照蔬菜中的矿物质含量实在没什么价值。放弃对照脂溶性维生素含量是由于蔬菜中的脂质含量很低,因此脂溶性维生素大多含量也相对低(好比维生素D和E)。

那么接下来小编简要给人人展现一下对照的效果

在小编排除了脱水或干的状态下(也就不是我们一样平常食用状态)的蔬菜数据,一共纳入统计了221种蔬菜类型。

首先我们来看一下膳食纤维的含量(如下图)

可以看出,菌菇类蔬菜拔得头筹,而我们一样平常生涯中常见的酸菜黄瓜中膳食纤维的含量却低的可怜。我们逐日推荐的膳食纤维摄入量是25克,因此人人可以从蔬菜中选择相对含量较高的蔬菜弥补哦。

接下来我们看看B族维生素和维生素C

维生素B1

维生素B2

维生素B3

维生素C

维生素含量一起先容是由于大要呈现出一个纪律:深色绿叶菜或有色蔬菜及菌菇类的含量普遍较高,而根茎类、瓜茄类蔬菜的含量相对较低。

用维生素C举例,天天的相宜摄入量为100毫克,可以看到排名前五的蔬菜中每一百克里就有三个超过了100毫克,换句话说,我们吃1两半野苋菜就能弥补完整逐日所需的维生素C了。

剖析与应用

小编简要对照了一下200多种蔬菜中膳食纤维和水溶性维生素的含量,这里我们需要强调几点:

1. 从效果中我们可以看出,没有一种蔬菜是可以在每一项排名中都处在前五位或后五位的,因此任何一个“富有营养”的蔬菜都是有自己的营养短板,这里只能从大纪律上看出,深色绿叶蔬菜、有色蔬菜及菌菇类蔬菜的营养价值相对较高(从营养素种类及含量角度说);而瓜茄类蔬菜的维生素和膳食纤维含量普遍较低。

2. 人人万万不要以为在这里拍在后五位的蔬菜就不能吃了,由于蔬菜中除了必须的维生素之外,另有许多对人体异常有益的植物化学物,这些物质由于缺乏规范的官方数据,小编在这里无法统一对照,好比红萝卜虽然在维生素B3的排名中垫底,然则其中富含的胡萝卜素确实体内维生素A的主要合成泉源。

3. 小编表中枚举的数据可不代表人人直接吃进嘴里的含量哦,由于在烹饪历程中都会有差别水平的营养素损失,好比维生素类,纵然使用小编上次推荐的短时间爆炒或蒸的方式,高温也会带走食物中20-40%不等的维生素,而且菜做好之后到吃进嘴里的中心维生素也连续在氧化剖析的。

4. 不要被“3”中的看法吓到而每次用饭火急火燎的赶快要吃完哦,只要人人相符天天半斤左右的蔬菜摄入量(其中一半以上来自深色或有色蔬菜),而且蔬菜种类厚实多样就可以了~

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