鸡蛋到底天天能吃几个?

时间:2020-06-27作者:101健康网分类:健康知识浏览:28评论:0

还记得上一篇小编的文中提到的例子不?康健科普需要科研成果的背书——荟萃剖析的深入浅出小编提出了一个天天应该吃几个鸡蛋的问题。小编这几天搜索了多个文献检索网站,今天就给人人科学的举行一次全方面的科普。

鸡蛋的营养

首先我们照样来看一下鸡蛋的营养价值:

蛋类的宏量营养素含量稳固,微量营养素种类较为厚实,含量可能会受到品种、饲料、季节等多方面的影响(以下数据来自人民卫生出书社出书的第八版《营养与食物卫生学》)。

1. 卵白质:蛋类含卵白质10%以上,即一个65克的鸡蛋,其中含有卵白质6.5g左右。虽然从绝对值上来说,一个鸡蛋的卵白质在蛋清中的量较高,然则同样重量的蛋清和蛋黄中,蛋黄中的卵白含量反而高,也就是说,蛋黄的卵白质密度更大。鸡蛋卵白质的必须氨基酸组成和人体相近,是卵白质生物学价值最高的食物,常被用做参考卵白食物(又称为完全卵白食物)

2. 脂肪:蛋清中的脂肪含量较少,鸡蛋中的脂肪主要位于蛋黄中。蛋黄是磷脂(包罗卵磷脂和脑磷脂)的优越食物泉源,卵磷脂具有降低胆固醇和促进脂溶性维生素的左右。另外,蛋类的胆固醇含量较高,为585mg/100g,主要集中于蛋黄中。然则研究发现,适量摄入鸡蛋并不会影响血清胆固醇的水平。

3. 碳水化合物:蛋类中碳水化合物的含量较少。

4. 矿物质:蛋类的矿物质主要存在于蛋黄中,蛋清的含量极低。主要以磷、钙、钾和钠的含量居多,而且富含其他多种矿物质元素。需要注重的是,蛋黄中虽然铁含量较高,然则为非血红素铁,生物吸收利用率较低,因此通过食用鸡蛋补铁的效率很低。

5. 维生素:蛋类的维生素含量较为厚实,主要存在于蛋黄中。以维生素A、维生素E和B族维生素为主。

小编通过在PubMed(国际通用的文献检索平台)检索高质量的荟萃剖析(如不知荟萃剖析是什么的小伙伴可以参照上一篇文章),效果发现,研究鸡蛋和康健相关的荟萃剖析共有三篇,涉及了食用鸡蛋与心脑血管疾病、消化道肿瘤及糖尿病的发病风险三个方面,下面我们逐一举行剖析,以便得出合理的逐日鸡蛋摄入量。

鸡蛋与消化道肿瘤

这篇研究【1】总共汇集了44篇人群流行病学效果(详细效果可见下图),总计涵盖了跨越42万人(其中包罗18000余名消化道肿瘤患者)。其研究效果发现,在每周摄入大于即是3个鸡蛋的情形下,消化道肿瘤的发病风险会显著上升15%。看到这里人人不要着急把家里的鸡蛋收起来哦,由于小编仔细研究了这篇文章发现,在中国人中,这样的风险上升就不复存在了。也就是说,每周摄入大于即是3个鸡蛋,不会增添消化道肿瘤的发病风险,甚至小编在研究中发现,每周大于五个鸡蛋的时刻,也只是会增添美国人的消化道肿瘤发病风险,中国人依旧无显著风险增添。

这实在并不难注释,由于中国向来以植物性食物为主,而美国是以高热量的食物为主要膳食模式特点,以是在体内自己的能量基数不一样的时刻,中国人吃鸡蛋实在是平安的。

鸡蛋摄入与消化道肿瘤

鸡蛋与糖尿病

这篇研究【2】剖析了总计近7万人(包罗近5000例新发的2型糖尿病患者)的五篇高质量人群流行病学效果,发现鸡蛋摄入量最高的人群比低摄入人群的患糖尿病的风险显著增添42%。又是一个晦气好于鸡蛋的研究效果,不外仔细的小编发现,这五篇高质量的人群流行病学效果都是来自美国的,以是跟上文中剖析鸡蛋摄入与消化道肿瘤一样,可能是由于美国人自己的膳食模式就是偏高脂肪高能量摄入,以是摄入异常多的鸡蛋(可能到达天天大于一个)的时刻会增添糖尿病的风险。因此,这种风险的增添可能不适用与我国情形,然则遗憾的是,现在还没有包罗了中国人群关于鸡蛋摄入与糖尿病发病风险的荟萃研究。

鸡蛋与心脑血管疾病(包罗冠心病和中风)

这项荟萃研究【3】通过对8篇高质量的人群流行病学效果举行剖析,包罗了跨越26万人的冠心病人群研究(包罗新发冠心病5847例)和21万余人的中风人群研究(包罗新发中风病例7579例)。研究效果发现,天天1个的鸡蛋摄入量与冠心病及中风的发病风险无显著的相关性,而且鸡蛋的摄入量增添还会降低出血性中风的发生风险(主要效果也在下图中泛起)。

鸡蛋摄入与中风的发病风险

然则需要注重的是,对于患有糖尿病人群,鸡蛋摄入量较高(天天一个)则会增添冠心病的发病风险。另外,以上研究效果在中外人群中的发现是相似的。

剖析

以是从以上严谨的研究成果我们可以看出,鸡蛋摄入量到达天天一个都不会显著增添消化道肿瘤、糖尿病和心脑血管疾病的发病风险,以是我们大多数的同伙是可以放心的天天吃鸡蛋的。在这个结论下,小编照样要多说几句:

1. 首先,以上的效果虽然适用于大多数康健人,然则我们也可以看出,在糖尿病患者中,吃鸡蛋可能就需要加倍郑重了,同理,若是同时患有其他慢性代谢性疾病(如肥胖、脂肪肝等)可能在吃鸡蛋时需要时刻关注自己的康健指标是否发生转变

2. 吃鸡蛋的时刻人人可能会忧郁胆固醇过高而不吃蛋黄,这是万万不可的。从上面总结的营养素漫衍来看,蛋黄占有了整个鸡蛋营养价值的大部分,若是吃鸡蛋只摄入了卵白,实在许多营养都被白白流失了;另外,胆固醇实在在每个人体内天天都市有内源性天生,以是在正常代谢状态下,体内的胆固醇水平都是保持着一种动态平衡,这种平衡不会由于天天吃一个鸡黄就发生了本质转变,反而若是天天你吃一个冰激凌倒是可能破环它哦!在美国营养官方推荐指南中,前几年已经作废对胆固醇的限制,实在也是由于这个缘故原由。

3. 最后要提醒人人一点的是,小编找到的三个研究实在涵盖的年龄段异常普遍,包罗18-80岁以上的绝大部分人群,然则一些慢性疾病的发生更容易发生在中老年人身上,以是若是我们只关注在18-30多岁的青年人,可能对鸡蛋的摄入量接受度还会提高哦!

总结

鸡蛋天天吃一个,共患慢病需监测,蛋黄卵白一起来,年轻人康健成长可加量。

这次的科普中,泛起了“膳食模式”这个观点,每个区域或民族的膳食模式与响应的疾病预防或风险都是息息相关的,小编下一期将会给人人讲一讲膳食模式与康健之间的关系哈!

参考文献:

【1】Tse Genevieve,Eslick Guy D,Egg consumption and risk of GI neoplasms: dose-response meta-analysis and systematic review.[J] .Eur J Nutr, 2014, 53: 1581-90.

【2】Shin Jang Yel,Xun Pengcheng,Nakamura Yasuyuki et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis.[J] .Am. J. Clin. Nutr., 2013, 98: 146-59.

【3】Rong Ying,Chen Li,Zhu Tingting et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.[J] .BMJ, 2013, 346: e8539.

健康科普需要科研成果的背书——荟萃分析的深入浅出

Hello大家好! 随着营养大健康的爆发,现在咱们每个人对身体健康和健康生活方式都十分重视。但是目前很多电视、自媒体上面的文章视频提出的健康概念存在冲突或差异,让我们无法分辨到底应该怎么样吃怎么样过日子才是最科学可靠的。 举个~ 吃鸡蛋引起胆固醇升

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